Лучшая пищевая привычка для стройного тела после 50 лет
Оставаться стройным с возрастом с каждым годом становится все труднее и труднее, особенно если вам за 50. Обзор 2013 года, проведенный Агентством по исследованиям и качеству здравоохранения, показал, что средняя прибавка в весе составляет 0,5- 1 кг в год, и, хотя может показаться, что это не так много, со временем вес может быстро увеличиться.
Если вы хотите сохранить стройное телосложение с возрастом, привычка № 1 в еде, которую вы должны соблюдать, — это обязательно употреблять белок при каждом приеме пищи.
Лучшие привычки в еде для укрепления мышц
Объясняется это тем, что для переваривания белка требуются больше калорий.
Поэтому, когда вы едите кусочек белка, будь то кусочек куриной грудки на гриле, рыбное филе, яйцо вкрутую или горсть эдамаме, эти богатые белком продукты временно ускоряют ваш метаболизм. Таким образом, помогают вам сохранить не только мышечную, костную массу, но и стройность — чем больше у вас мышечной массы, тем меньше жировой.
Кроме того, мышцы более метаболически активны, чем жировая масса, а это значит, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы можете сжигать в течение дня в состоянии покоя или при тренировках.
С возрастом наша мышечная масса медленно уменьшается, как и костная, но один из способов лучше сохранить и продлить свое здоровье — потреблять достаточное количество белка при каждом приеме пищи.
Проведите анализ того, что вы обычно едите
«Вы едите достаточно белка и включаете в каждый прием пищи пищу, богатую белком? Время перекусить? Если у вас есть приложение для отслеживания приема пищи, вы также можете отслеживать своё питание и видеть, сколько граммов белка вы потребляете при каждом приеме пищи.
Добавляйте белок в продукты, которые им небогаты
Например, если вы обычно едите на завтрак блины или кусочек тоста, что вы добавляете к ним? Добавляете ли вы немного арахисового или миндального масла, или добавляете одно или два яйца? Если это так, то ваш завтрак идеальный. Если вы просто добавляете сливочное масло или сливочный сыр, вероятно, белка недостаточно. Например, если вы едите блинчики из цельной пшеницы или тосты с пророщенными зернами, в них может содержаться приличное количество белка, так что это действительно зависит от того, что конкретно вы едите и из чего.
Добавляйте белок в обеденные блюда
Включаете ли вы в обед источник белка и достаточное его количество? Для большинства людей достаточно 15-20 граммов белка на прием пищи. Так что, если вы просто посыпаете салат нутом на обед, в нем может быть недостаточно белка.
Взгляните на свои закуски
Вы просто едите чипсы? Или просто фрукты? Попробуйте добавить в хумус соус из черной фасоли или горсть фисташек, грецких орехов, тыквенных семечек или чашку творога.
Добавьте растительные белки
Помните, что добавление большего количества белка в ваши блюда и закуски не означает, что вам нужно есть только животные источники белка — вы можете получить достаточное количество белка, употребляя эдамаме, тофу, сейтан, греческий йогурт, орехи, семечки, пророщенные зерна или цельнозерновой хлеб.
И обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом по поводу изменений в своём рационе.