Пилатес для начинающих: комплекс упражнений дома без инвентаря

Пилатес для начинающих в домашних условиях можно начать с восьми базовых упражнений на коврике: лёжа на спине, на боку, на животе, на четвереньках и сидя. В первый месяц хватает трёх занятий в неделю, упражнения делают в облегчённых вариантах и с небольшим количеством повторений. Занятие длится 12-15 минут на первом этапе и 20-25 минут на втором, когда комплекс делают в два подхода.

Что такое пилатес и чем он отличается от других тренировок

Пилатес это система упражнений, которую немецкий тренер Йозеф Пилатес собрал в первой половине XX века и называл «контрологией». В его книге 1945 года 34 упражнения на коврике. Их и делают сегодня на занятиях без специальных тренажёров, часто в упрощённых версиях.

Главная задача метода: научиться держать корпус устойчиво, пока руки и ноги выполняют движения. В работу включаются прежде всего глубокие мышцы-стабилизаторы: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, мелкие мышцы вдоль позвоночника. Принято выделять шесть основных принципов пилатеса: концентрация, контроль, центрирование, точность, дыхание и плавность движения.

По интенсивности пилатес лёгкий. В замерах на молодых женщинах весом около 63 кг за 50 минут тренировки начального уровня пульс у участниц держался примерно на 54 % от максимального, а расход составил около 175 ккал. Продвинутый комплекс в тех же замерах был тяжелее и по расходу энергии соответствовал ходьбе со скоростью 5,6-6,4 км/ч, начальный уровень заметно ниже. Это результат одного небольшого исследования, но и справочники энергозатрат относят пилатес, особенно на коврике, к лёгкой и очень лёгкой активности. ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной физической активности в неделю и силовые упражнения минимум два дня в неделю. Пилатес ближе ко второй части, он укрепляет мышцы корпуса. Ходьбу или велосипед не отменяйте: они остаются в неделе как аэробная часть.

От силовой тренировки в зале пилатес отличается оборудованием: сопротивление создаёт собственный вес тела, и старт не требует спортивного опыта.

Польза пилатеса: что подтверждают исследования

В обзоре 16 исследований на здоровых людях пилатес надёжнее всего улучшал гибкость и динамический баланс, то есть умение держать равновесие в движении. Для выносливости мышц доказательства умеренные. Качество самих исследований в обзоре невысокое, большинство из них небольшие.

Чего ждать не стоит, так это похудения именно в животе. Жир не уходит с того места, которое тренируют: в опыте, где малоподвижные люди шесть недель делали упражнения на пресс при той же калорийности питания, объём живота и жировая складка на нём заметно не изменились.

Противопоказания к пилатесу: когда сначала к врачу

Если у вас есть хроническое заболевание, недавняя травма или операция, проконсультируйтесь с врачом до первого занятия.

• При беременности после первого триместра долго лежать на спине при упражнениях не рекомендуют: матка давит на крупные сосуды, и к сердцу возвращается меньше крови. Подходят специальные занятия для беременных с инструктором.
• После родов к пилатесу возвращаются постепенно, когда это разрешит врач.
• При остеопорозе исключают или заменяют скручивания и наклоны вперёд с округлённой спиной: повторяющееся и глубокое сгибание позвоночника опасно для позвонков. Какие упражнения оставить, решает врач, а что меняется в этом комплексе, указано под таблицей плана.
• Если при боли в спине есть грыжа диска, боль острая или отдаёт в ногу, занятия начинают только после осмотра врача.
• Онемение в области промежности, проблемы с мочеиспусканием и слабость в обеих ногах требуют срочной медицинской помощи.

Как начать заниматься пилатесом дома

Из оборудования для занятий пилатесом дома достаточно коврика, чтобы пол не давил на позвоночник. Подойдёт и сложенное вдвое одеяло на обычном ковре. Одежда облегающая: в широкой футболке не видно, где поясница и выровнен ли таз. Заниматься удобнее босиком или в носках с нескользящей подошвой. Места нужно столько, чтобы лечь и развести руки в стороны.

Первые занятия пилатесом полезно снять на видео сбоку: так видно, правильно ли выполняется движение, и заметны ошибки, которые не чувствуются изнутри.

Принципы пилатеса: дыхание, нейтральное положение и центр

Дыхание в пилатесе грудное. На вдохе носом рёбра расходятся в стороны и назад, живот при этом не выпячивается. Положите ладони на нижние рёбра, чтобы почувствовать это движение. Выдох ртом идёт на усилие, например на подъём таза. Дыхание не задерживают.

Нейтральное положение таза проверяют лёжа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Под поясницей остаётся небольшой естественный прогиб, тазовые косточки и лобковая кость лежат в одной плоскости, параллельно полу. Когда колени подняты, новичку надёжнее слегка прижать поясницу к полу: так её легче контролировать.

Центр тела, или «силовой пояс», это мышцы живота, спины, ягодиц и тазового дна. Перед каждым движением их мягко включают, без полного напряжения, и держат так до конца упражнения. Живот подтягивается к позвоночнику, но дышать это не мешает.

Базовые упражнения пилатеса для начинающих

В этой программе порядок такой: сначала лёжа на спине, потом на боку, на животе, на четвереньках, в конце сидя. Количество повторений указано в таблице плана ниже. Между упражнениями отдых 20-30 секунд, пока восстанавливается дыхание.

1. Скручивание таза (мост)

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине бёдер, руки вдоль тела. На выдохе прижмите поясницу к полу и плавно поднимайте таз вверх, отрывая от пола позвонок за позвонком, пока плечи, таз и колени не выстроятся в прямую линию. В верхней точке работают мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. На вдохе задержитесь. На выдохе опускайтесь в обратном порядке: сначала грудной отдел, в конце таз.

Типичная ошибка: таз поднимается выше линии, поясница прогибается, вес уходит на шею. Если устаёт поясница, опустите таз ниже.

2. «Сотня» (Hundred) в облегчённом варианте

Лягте на спину, поднимите согнутые колени над тазом, голени параллельны полу: это положение называют «столешницей». Руки прямые, на несколько сантиметров над полом. Делайте ими короткие пружинящие движения вверх-вниз: пять на вдох и пять на выдох, счёт помогает держать ритм дыхания. Это один цикл, в полной «Сотне» их десять, отсюда название.

На первом этапе голова лежит. Голову и плечи поднимают позже и только если шея не тянет: напряжение в шее значит, что мышцы живота пока не держат, и нужно вернуться к облегчённому варианту.

3. Круги ногой лёжа

Лёжа на спине, одно колено согнуто, стопа на полу, вторая нога поднята к потолку, колено слегка мягкое. Рисуйте ею небольшие круги размером с тарелку, затем в обратную сторону. Двигаться должна только нога, таз неподвижен, его держат мышцы живота. Если он раскачивается вслед за движением, уменьшите круг, а когда движение легко получается без раскачивания, круг можно немного увеличить. На втором этапе опорную ногу не сгибают, а выпрямляют на полу.

4. Растяжка одной ноги

Исходное положение то же, что в «Сотне». На выдохе подтяните одно колено к груди и придержите голень, вторую ногу вытяните вперёд под углом. Затем смените сторону. Чем ниже вытянутая нога, тем сложнее удержать поясницу. Если она отрывается от пола, поднимите ногу выше.

5. Отведение бедра лёжа на боку

Лягте на бок, нижнее колено согнуто для устойчивости, голова на вытянутой руке. Верхняя нога прямая, на одной линии с корпусом. Движение идёт от бедра: поднимайте её примерно до высоты таза и медленно, без рывков, опускайте, не касаясь нижней. Типичная ошибка: таз заваливается назад, и нагрузка уходит с ягодичных мышц на переднюю поверхность бедра. Свободная ладонь на полу перед грудью помогает удержать корпус.

6. Подготовка к «Лебедю» (Swan)

Лягте на живот, ладони у плеч, лоб на полу. На выдохе приподнимите голову и верх груди на несколько сантиметров, взгляд в пол. Здесь движение делают мышцы спины, руки только помогают. Нижние рёбра не отрываются. Если в пояснице появляется ощущение сдавливания, высота подъёма слишком большая.

7. «Птица-собака» на четвереньках

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, шея продолжает линию позвоночника. На выдохе вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу до горизонтали, задержитесь на 2-3 секунды, вернитесь и повторите движение другой парой. Самая простая проверка: положите на крестец книгу. Если таз остаётся ровным, она не упадёт, а даже небольшой поворот таза её сбросит. На первом этапе облегчите упражнение: вытягивайте руку и ногу по отдельности, пока мышцы корпуса не научатся держать его без раскачивания.

8. Растяжка позвоночника вперёд сидя

Сядьте прямо, ноги вытянуты чуть шире бёдер, носки на себя, руки вытянуты вперёд. На выдохе подтяните мышцы живота, округлите спину и тянитесь вперёд, начиная с головы, на вдохе медленно выпрямитесь позвонок за позвонком. Если гибкости задней поверхности бедра не хватает и сидеть ровно не получается, подложите под ягодицы сложенное полотенце и слегка согните колени.

План занятий пилатесом на первый месяц

Комплекс пилатеса делают три раза в неделю с перерывом между занятиями. Каждый этап длится две недели, на втором нагрузку повышают: повторений больше, часть движений переходит в сложный вариант, а весь комплекс делают в два подхода с минутой отдыха между ними. Для односторонних упражнений цифра дана для одной стороны, на вторую столько же.

Если к концу первого этапа качество движения в каком-то упражнении ещё страдает, оставьте для него объём первого этапа. При остеопорозе голова в «Сотне» и растяжке одной ноги остаётся на полу и на втором этапе, а растяжку позвоночника вперёд пропускают.

Частые ошибки начинающих в пилатесе

Эти три ошибки проще всего заметить на видео, снятом сбоку.

• Плечи ползут к ушам, когда руки выполняют движения в «Сотне» и «птице-собаке». На видео шея становится короче, а плечи выше, чем в начале упражнения.
• Подбородок задирается вверх или прижимается к груди при подъёме головы. Шея в этот момент перестаёт продолжать линию спины.
• Колющая или простреливающая боль в колене, плече или пояснице во время движения отличается от тупой усталости в мышцах. На такой боли упражнение останавливают.

Частые вопросы

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Результат на весах даёт дефицит калорий, тренировки только добавляют расход. В обзоре одиннадцати небольших исследований взрослые с лишним весом за 8-24 недели теряли в среднем на 2,4 кг больше, чем контрольные группы, но занимались они 3-6 раз в неделю по 30-90 минут, а заметных изменений окружности талии не было. Качество этих исследований от очень низкого до умеренного. Начните с расчёта нормы калорий в день, готовый вариант питания есть в меню на неделю для похудения. Белка при дефиците держите не меньше нормы, а пилатес оставьте для силы и подвижности.

Подойдёт ли пилатес, если болит спина?

При хронической боли в пояснице пилатес в исследованиях помогал лучше, чем минимальная помощь или ожидание, но качество этих доказательств низкое или умеренное. Преимущества перед другими упражнениями систематический обзор не нашёл. Выбирать можно то, что нравится и что вы будете делать регулярно.

Можно ли заниматься пилатесом каждый день?

Жёсткого запрета на ежедневные занятия нет: по интенсивности пилатес на коврике лёгкий. Новичку для освоения техники хватает трёх занятий в неделю по плану выше. В свободные от занятий дни лучше ходить пешком.

Пилатес после 50 лет: что учесть?

Начать заниматься пилатесом можно в любом возрасте. После 50 лет, особенно у женщин после менопаузы, растёт риск остеопороза. Если остеопороз уже диагностирован, сверьте комплекс с ограничениями под таблицей плана. С 65 лет ВОЗ дополнительно советует упражнения на баланс и силу три дня в неделю и чаще. Упражнения пилатеса на баланс и координацию, например «птица-собака», можно сделать частью этих дней.

Дома или в студии, на коврике или на реформере?

Базу можно освоить дома с облегчёнными вариантами из плана. Реформер (тренажёр с подвижной кареткой и пружинами) позволяет точно дозировать нагрузку, но начинать на нём без инструктора не стоит. Если выбрать формат с тренером, достаточно в начале 2-3 групповых или персональных занятий. Попросите тренера проверить три вещи: нейтральное положение таза, шею в «Сотне» и ровный таз в «птице-собаке».