Скакалка для похудения: как прыгать, сколько и план на 4 недели

Скакалка для похудения подходит как короткая интенсивная тренировка: 10 минут медленных прыжков при весе 80 кг тратят около 100 ккал сверх покоя. Худеют при этом от дефицита калорий, а скакалка добавляет к нему расход и тренирует выносливость. Новичку для начала достаточно 2-5 минут чистой работы за занятие, разбитой на короткие подходы, и двух-трёх занятий в неделю.

Помогает ли скакалка похудеть

Помогает, если есть дефицит калорий. Без него регулярные тренировки со скакалкой вес почти не меняют.

В одном опыте студенты 19-21 года, больше половины с лишним весом, 8 недель занимались со скакалкой под присмотром преподавателей. Доза была большой: три раза в неделю по 90 минут, из них три блока по 20 минут прыжков с 10 минутами отдыха. Группа, которая только прыгала, потеряла в среднем 0,6 кг, и разница оказалась недостоверной. Достоверным вышло только снижение у тех, кто лишь ограничил калории: 1,1 кг. У совмещавших ограничение калорий и скакалку минус 1,3 кг, на грани значимости. Опыт маленький, в каждой группе 12-14 человек, но и три блока прыжков по 20 минут три раза в неделю без изменений в питании почти не сдвинули вес.

Другое исследование проверяло 59 здоровых взрослых около 22 лет. Одна группа прыгала интервалами: 9 подходов по 2 минуты с лёгким отдыхом между ними, три тренировки в неделю. Другая занималась полчаса без остановки пять дней из семи. Срок тот же, 8 недель. Выносливость выросла в обеих группах: максимальное потребление кислорода поднялось с 43,8 до 48,4 и с 42,2 до 47,2 мл/кг/мин. Состав тела не изменился ни в одной группе.

Скакалку стоит брать ради выносливости и как часть недельной активности. Сколько урезать калорий, считаем в статье про дефицит калорий для похудения.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке

Расход энергии считают по MET, метаболическому эквиваленту. 1 MET это примерно 1 ккал на килограмм веса в час в покое. У скакалки значение зависит от скорости: медленные прыжки на двух ногах (меньше 100 за минуту) оцениваются в 8,3, средний темп (100-120) в 11,8, быстрый (120-160) в 12,3. Всё это высокая интенсивность: её отсчитывают от 6 MET.

Формула: калории = MET × вес в кг × время в часах. Для похудения важна разница с покоем, поэтому из MET вычитают единицу. Пример для 80 кг и десяти минут медленных прыжков: (8,3 − 1) × 80 × 10/60 = 97 ккал.

В таблице килокалории сверх покоя. Расчёт приблизительный и скорее завышает расход: формула завышает обмен в покое примерно на 20 %.

Килограмм жировой ткани примерно равен 7700 ккал. При массе тела 80 кг и спокойном темпе это около 13 часов чистых прыжков, при среднем около 9 часов. План новичка на третьей неделе даёт три тренировки по 5 минут работы, около 150 ккал и примерно 20 г жира. Поэтому ждать от скакалки минус 5 кг за месяц не стоит. Зато за 10 минут спокойных прыжков организм тратит сверх покоя столько же, сколько почти за 20 минут быстрой ходьбы.

Как правильно прыгать на скакалке

От техники прыжков зависит, насколько жёстко вы приземляетесь. Сила удара при приземлении в замерах у 22 молодых женщин, которые прыгали на двух ногах, была на 15 % ниже, чем при беге, и на 40 % выше, чем при ходьбе. Все участницы приземлялись на переднюю часть стопы, на носки.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд вперёд, плечи и шея расслаблены.
2. Локти держите у корпуса, руки не разводите.
3. Вращайте скакалку кистями: движение идёт в основном от запястий, плечи к ушам не поднимаются.
4. Отталкивайтесь носками невысоко, на несколько сантиметров от пола: чем выше прыжок, тем жёстче приземление.
5. Приземляйтесь мягко и тихо на переднюю часть стопы, колени чуть согнуты, не выпрямляйте их до конца.
6. Если шнур зацепился за ноги, остановитесь, поймайте равновесие и продолжайте.

Перед первой тренировкой разомните ноги прыжками через линию на полу: пару минут перепрыгивайте её вперёд и назад. Если потом шнур постоянно путается, временно замените его имитацией: прыгайте на месте без скакалки и только вращайте кистями. Перед началом тренировки нужна разминка на 5-10 минут, комплекс есть в статье про разминку перед тренировкой.

Частые ошибки

С прыжками с ноги на ногу не спешите. В замерах у подростков такой вариант давал больший удар о пол и сильнее сводил колено внутрь, чем прыжки на двух ногах.

Какие мышцы работают при прыжках

Основную работу делают мышцы голени. В замерах у подростков при прыжках на двух ногах сильнее работали икроножные мышцы и передняя большеберцовая мышца, а при прыжках с ноги на ногу, похожих на бег на месте, нагрузка смещалась к мышцам бедра.

Колено при мягком прыжке сгибается почти до 70°, а мышцы рук вращают шнур. Но скакалка остаётся кардиотренировкой. Силовые упражнения на все основные группы мышц ВОЗ советует делать два дня в неделю или чаще, например в дни без прыжков.

Упражнения со скакалкой: виды прыжков

Начинают с классических прыжков на двух ногах, остальные виды добавляют, когда техника базовых прыжков держится хотя бы минуту подряд. Каждое новое упражнение сначала выполняйте короткими отрезками по 10-20 секунд.

Двойные прыжки справочник расхода энергии оценивает в 10 MET. Прыгать для них приходится выше, а значит и приземляться жёстче, поэтому новичку они не нужны. Скорость вращения тоже не главная цель первого месяца: спокойный темп уже даёт высокую интенсивность.

Как выбрать скакалку и подобрать длину

Длину проверяют так: встаньте на середину шнура, ноги вместе, и потяните ручки вверх. Концы должны доходить до подмышек.

Удобнее всего скакалка с регулируемой длиной: шнур подгоняется под рост. Скоростные и утяжелённые модели для первых тренировок не нужны, хватит обычной. Скакалка со счётчиком пригодится, если хочется отслеживать количество прыжков, а не время: в опыте со студентами объём записывали именно умными скакалками.

Обувь для прыжков: кроссовки. Поверхность нужна с небольшой амортизацией: толстый плотный коврик (тонкий коврик для йоги не подходит), деревянный пол с ковровым покрытием, трава или грунт на улице. На плитке, бетоне и асфальте лучше не прыгать. Над головой и по бокам должно хватать места, чтобы шнур ничего не задевал.

Сколько прыгать на скакалке: план для начинающих на 4 недели

Для взрослого без спортивного прошлого скакалка сразу оказывается нагрузкой высокой интенсивности. Во время интенсивной нагрузки трудно сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание. По шкале усилий от 0 (сидите) до 10 (максимум) интенсивная нагрузка начинается с 7-8 баллов. Тем, кто сейчас не занимается, спортивные врачи советуют избегать непривычной интенсивной нагрузки и наращивать её постепенно. Поэтому программа строится на коротких подходах: прыжки, затем отдых шагом на месте или стоя. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, между тренировками день на восстановление.

Это ориентир редакции, на взрослых такую схему не проверяли. На подростках с лишним весом делали оба варианта последних недель: 30 секунд прыжков и 30 отдыха, а также 60 и 60. На следующую неделю переходите по самочувствию.

Если 30 секунд подряд пока не получаются, прыгайте по 10-20 секунд и повторяйте этот этап, пока он не станет лёгким. Если подход ощущается на 9-10 баллов и за время отдыха вы не успеваете отдышаться, тоже повторите прошлую неделю. Темп держите спокойный, пока не найдёте ритм.

После четырёх недель нагрузку увеличивают постепенно, сначала до подходов по 1-2 минуты с минутой отдыха. Через несколько недель ориентиром может стать 10 подходов по 60 секунд с отдыхом 30 секунд. Тогда же можно добавить виды прыжков из таблицы выше.

Каждый день прыгать не стоит: если заниматься слишком часто или подолгу, могут появиться проблемы со стопами, голеностопом и коленями. В остальные дни лучше ходить или делать силовые упражнения. ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной активности или 75-150 интенсивной за неделю, а начинать с малого и увеличивать постепенно. Если хочется больше кардио без прыжков, подойдёт ходьба для похудения или кардио тренировка дома без ударной нагрузки.

Противопоказания: кому нельзя прыгать и когда к врачу

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

• артрит или другие заболевания суставов, проблемы с коленями, спиной или тазобедренными суставами;
• заболевания сердца и сосудов (например, ишемическая болезнь сердца), обмена веществ (например, диабет) или почек;
• нарушения равновесия;
• беременность: врачи советуют избегать резких, прыжковых и ударных движений, а любую физическую активность в этот период обсуждать с акушером-гинекологом на первых приёмах.

При большом лишнем весе или больных коленях мы бы сначала месяц-другой ходили и делали силовые упражнения, а прыжки добавляли потом, короткими подходами по 10-20 секунд на мягкой поверхности.

Во время тренировки остановитесь и обратитесь к врачу, если появились боль в груди, одышка сильнее обычной, головокружение, перебои в сердце или боль в суставе. Если боль в груди не проходит или отдаёт в руку, челюсть, плечо или спину, если появились сильная одышка или предобморочное состояние, сразу вызывайте скорую по 103 или 112.

Вопросы о прыжках на скакалке

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Новичку для начала 2-5 минут работы за занятие 2-3 раза в неделю по плану выше. Ориентир ВОЗ для всей недели: 150-300 минут умеренной или 75-150 интенсивной активности, скакалка может быть её частью вместе с ходьбой. Вес при этом снижается, только если питание идёт с дефицитом калорий.

Можно ли прыгать на скакалке каждый день?

Новичку лучше 2-3 раза в неделю. Слишком частые прыжки могут перегрузить стопы, голеностоп и колени. В свободные дни подойдёт ходьба или силовая тренировка.

Что лучше для похудения: скакалка или бег?

Худеют от дефицита калорий в обоих случаях, поэтому выбирайте то, что выдержат колени и что получится делать регулярно. Бег 8 км/ч оценивают в 8,5 MET, прыжки на скакалке в медленном темпе в 8,3, в среднем в 11,8.

Сколько прыгать, чтобы сбросить 1 кг?

При массе тела 80 кг около 13 часов чистых прыжков в спокойном темпе, если питание не меняется. Это расчёт по формуле MET и правилу 7700 ккал на килограмм жира, реальный расход скорее немного ниже.

Можно ли прыгать на скакалке при большом лишнем весе?

Можно, но не с первого дня. Начните с ходьбы, а прыжки добавляйте короткими подходами на мягкой поверхности.