Отжимания для начинающих осваивают по этапам: упор и планки, потом медленное опускание, отжимания с колен и только после них полные от пола. В первый день делайте упражнения первого этапа: упор на четвереньках и высокую планку с колен. Срок у каждого этапа только нижняя граница: следующий берут не по календарю, а когда выполнен критерий из таблицы ниже. Если опускаться на пол трудно, начните с запасного маршрута: стена, стол, опора около 60 см, а потом отжимания с колен. Тренируйтесь два-три раза в неделю, с днём отдыха между занятиями.
- Какие мышцы работают при отжиманиях
- Польза отжиманий
- Правильная техника отжиманий
- Постановка рук и положение локтей
- Дыхание и темп
- Программа отжиманий для начинающих по неделям
- Варианты отжиманий: сколько веса приходится на руки
- Отжимания от стены
- Отжимания от стола и опоры
- Отжимания с колен
- Негативные отжимания
- Типичные ошибки новичков
- Отжимания для женщин и мужчин: есть ли разница
- Виды отжиманий после классических
- Безопасность: кому сначала к врачу
- Частые вопросы
- Можно ли отжиматься каждый день?
- Сколько отжиманий делать новичку?
- Что делать, если при отжиманиях болят запястья?
- Когда переходить к классическим отжиманиям?
- Помогают ли отжимания похудеть?
Какие мышцы работают при отжиманиях
Основную работу в этом упражнении делают большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы плеч и трицепсы. Их усилие и поднимает тело. Мышцы кора, в том числе глубокая поперечная мышца живота, держат позвоночник и таз неподвижными, а мышцы ягодиц и бёдер напряжены, чтобы тело не провисало. Поэтому отжимания тренируют и мышцы живота: корпус всё время должен оставаться ровным, как доска.
От постановки рук зависит, какие мышцы получат больше нагрузки. Если развернуть кисти пальцами вперёд и вести локти вдоль корпуса, часть работы уходит с грудных мышц на трицепсы.
Польза отжиманий
Отжимания развивают силу и массу мышц верхней части тела, и для этого не нужен зал. В опыте на молодых мужчинах восемь недель сравнивали отжимания и жим штанги лёжа с весом 40 % от максимума, по две тренировки в неделю. Толщина грудных мышц и трицепсов выросла в обеих группах, сила тоже прибавилась одинаково. Если дома есть гантели, жим лёжа на полу и отжимания можно чередовать, как в комплексе упражнений с гантелями дома.
Число отжиманий связано и со здоровьем сердца. За 1104 пожарными в среднем 40 лет наблюдали 10 лет: у тех, кто на старте делал больше 40 отжиманий, сердечно-сосудистые болезни возникали на 96 % реже, чем у тех, кто делал меньше 10. Доказательством того, что отжимания защищают сердце, это наблюдение не считается: в нём участвовали мужчины одной профессии, и более сильные люди могли отличаться и образом жизни.
Правильная техника отжиманий
Классические отжимания начинают из упора лёжа, принять его проще так:
- Встаньте на четвереньки и поставьте ладони в пол на ширине плеч, пальцы направлены вперёд или чуть внутрь.
- Перенесите вес вперёд, чтобы плечи оказались прямо над кистями.
- Отведите ноги назад и поставьте стопы вместе на носки. Голова, спина и пятки вытянуты в прямую линию, тело нигде не сгибается.
- Напрягите мышцы пресса, ягодиц и бёдер. Голова на одной линии с позвоночником.
- Опускайтесь, пока грудь или подбородок не коснутся коврика. Поясница не провисает, таз не поднимается.
- Выжимайте себя вверх, как будто отталкиваете пол, до полного выпрямления рук в локтях, и возвращайтесь в исходное положение.
Проверить положение корпуса поможет видео: снимите подход на телефон сбоку.
Постановка рук и положение локтей
Широкая постановка рук не нагружает грудь сильнее. В исследовании на 40 добровольцах при узкой постановке рук и грудные мышцы, и трицепсы работали активнее, чем при широкой. Новичку лучше начать с рук на ширине плеч.
Локти в классических отжиманиях могут немного расходиться в стороны. Если вести их ближе к корпусу, плечевым суставам может быть легче. Новичкам и тем, у кого побаливают плечи, мы советуем начинать именно так.
Дыхание и темп
Выдох делайте на подъёме, в момент усилия. Не задерживайте дыхание: задержка может поднять давление. Двигайтесь медленно: примерно 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Если во время подхода не удаётся нормально говорить, сделайте паузу.
Программа отжиманий для начинающих по неделям
Отжимания с колен в этой программе не первый шаг. Не меньше 4-6 недель руки и мышцы корпуса набирают силу, чтобы держать тело в упоре. Затем не меньше 3-5 недель отрабатывается опускание в негативных отжиманиях, и только после этого движение в полной амплитуде: сначала с колен, потом полные. Сроки в таблице минимальные: если критерий из последнего столбца ещё не выполнен, оставайтесь на этапе дольше.
| Этап | Сколько длится | Упражнения | Подходы и отдых | Когда переходить дальше |
|---|---|---|---|---|
| 1. Основа | не меньше 4-6 недель | упор на четвереньках, давить ладонями в пол | 20-30 с, отдых 30 с, 3-4 раза; входит в разминку | вместе с планками |
| высокая планка (на прямых руках) с колен | 20 с, постепенно до 45 с, отдых столько же, 3-4 подхода | 4 подхода по 45 с, затем планка на носках | ||
| высокая планка на носках, после планки с колен | 20 с, постепенно до 45 с, отдых столько же, 3-4 подхода | 4 подхода по 45 с, затем этап 2 | ||
| 2. Негативные | не меньше 3-5 недель | негативные с колен, опускание 5-6 с | 2 × 6-8, отдых 45-60 с; +1-2 повторения за тренировку до 10-12, потом до 4 подходов с отдыхом 90 с | 10-12 повторений легко |
| негативные с носков | 2 × 6-8, постепенно 2-3 × 10-12 | 2-3 подхода по 10-12 | ||
| 3. С колен | по критерию | отжимания с колен | 2 × 6-8, пауза 1 мин; до 10-12, затем больше подходов | 3-4 подхода по 10-12 |
| 4. Полные | по критерию | полные отжимания от пола | 2 × 5-6, пауза 1 мин; до 2 × 10-12, затем больше подходов | усложнять вариант |
Вместе первые два этапа занимают не меньше 7 недель, обычно до 11. Перед каждым занятием сделайте разминку перед тренировкой. Как планки и отжимания уложить в общую тренировку на всё тело, разобрано в статье тренировка дома для начинающих, а технику планки на локтях можно отдельно освоить по статье о том, как правильно делать планку.
Варианты отжиманий: сколько веса приходится на руки
Отжимания облегчают двумя способами: поднимают руки на возвышение или опираются коленями вместо стоп. Чем выше поверхность под руками, тем меньшая часть массы тела приходится на руки. Это измерили на силовой платформе у 23 молодых людей, которые занимались спортом для себя.
| Вариант отжиманий | Нагрузка на руки, % массы тела | Для человека 60 кг | Для человека 80 кг |
|---|---|---|---|
| Руки на возвышении 60 см | 41 % | 25 кг | 33 кг |
| С колен | 49 % | 29 кг | 39 кг |
| Руки на возвышении 30 см | 55 % | 33 кг | 44 кг |
| Классические | 64 % | 38 кг | 51 кг |
| Ноги на возвышении 30 см | 70 % | 42 кг | 56 кг |
| Ноги на возвышении 60 см | 74 % | 44 кг | 59 кг |
Килограммы мы посчитали по долям из исследования. Отжимания от стены там не измеряли. Запасной маршрут один: стена, кухонная столешница или стол, опора высотой около 60 см, затем этап 3 программы, отжимания с колен, и этап 4, полные отжимания.
Отжимания от стены
Это первый шаг запасного маршрута. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Поставьте ладони на уровне груди, чуть шире плеч. Спина и ноги прямые, стопы стоят всей подошвой. Сгибайте руки, локти ведите вдоль корпуса, и приближайтесь грудью к стене, насколько можете. Так же плавно вернитесь.
Это упражнение начинают с трёх подходов по 5-10 повторений и постепенно увеличивают количество повторений.
Отжимания от стола и опоры
После стены переходите к кухонной столешнице или устойчивому столу, потом к опоре высотой около 60 см. Техника та же, что в классических отжиманиях: руки под плечами, голова, корпус и пятки на одной линии. Опора должна стоять устойчиво и не скользить.
Когда два занятия подряд во всех подходах выходит по 15 чистых повторений, ставьте руки ниже. Это правило мы взяли из силовых тренировок с весом: если два занятия подряд получается на 1-2 повторения больше плана, нагрузку увеличивают. После опоры около 60 см переходите к этапу 3 программы, отжиманиям с колен: по измерениям нагрузка на руки в них чуть больше, 49 % массы тела против 41 %.
Отжимания с колен
Встаньте на колени, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Перенесите вес на руки так, чтобы плечи были над кистями, а бёдра, спина и голова встали на одну линию. Опускайтесь до касания коврика грудью или подбородком, локти держите у корпуса или чуть в стороны. Поясница не провисает, таз не задирается.
Негативные отжимания
Негативные отжимания тренируют только опускание. Из упора на коленях опускайтесь к полу за 5-6 секунд, а внизу вернитесь в исходное положение любым удобным способом. Позже то же делают из упора лёжа на носках: медленно опустились, внизу встали на колени и поднялись. Упор на медленное опускание помогает набрать силу, чтобы контролировать тело по всей амплитуде движения.
Типичные ошибки новичков
- Поясница провисает или таз задирается вверх. Если напряжение пресса и ягодиц не помогает, возьмите вариант легче из таблицы.
- Неполная амплитуда: опускаются на пару сантиметров и считают повторение. Если до пола грудью не получается, вернитесь на этап с колен или на опору.
- Отжимания каждый день. Новичку хватает двух-трёх тренировок в неделю с днём отдыха между ними.
Отжимания для женщин и мужчин: есть ли разница
Техника и программа одни и те же. В исследовании с силовой платформой разницы между мужчинами и женщинами в доле массы тела на руках не нашли, правда, женщин в нём было всего 9.
Виды отжиманий после классических
Когда полные отжимания выходят на 2-3 подхода по 10-12 повторений, нагрузку можно увеличить другим вариантом. Первым удобно взять отжимания с ногами на возвышении около 30 см, например на низкой скамье или ступеньке: из измеренных вариантов это ближайший шаг вверх по нагрузке. Мы советуем начинать его так же, как начинали полные отжимания: с двух подходов по 5-6 повторений с паузой минуту, и прибавлять повторения по той же схеме.
Безопасность: кому сначала к врачу
Заранее обсудите отжимания с врачом при болезнях сердца, повышенном давлении, травмах или постоянной боли в плечах, локтях, запястьях, спине, при беременности и после родов.
Если во время подхода появились боль или давление в груди, головокружение, сильная одышка или перебои в сердце, прекратите тренировку и срочно обратитесь за медицинской помощью. Если упражнение вызывает резкую боль в суставе, тоже остановитесь: через боль не тренируйтесь.
Частые вопросы
Можно ли отжиматься каждый день?
Новичку достаточно двух-трёх тренировок в неделю. Оставляйте между нагрузками на одни и те же мышцы около 48 часов. Подробно о частоте написано в статье сколько раз в неделю тренироваться.
Сколько отжиманий делать новичку?
Столько, сколько выходит с правильной техникой. От стены начинают с трёх подходов по 5-10 повторений, полные отжимания с двух подходов по 5-6.
Что делать, если при отжиманиях болят запястья?
Это упражнение нагружает лучезапястные суставы. Попробуйте отжиматься, держась за рукоятки гантелей: это снимает часть нагрузки с запястий. С гантелей грудь опускают до уровня рукояток, ниже тянуться не нужно. Если боль не проходит, покажитесь врачу.
Когда переходить к классическим отжиманиям?
Когда с колен получается 3-4 подхода по 10-12 повторений с ровным телом. Записывайте результаты каждой тренировки, чтобы не пропустить этот момент.
Помогают ли отжимания похудеть?
Сами по себе мало. Упражнения с собственным весом в умеренном темпе тратят примерно 4,4 ккал в минуту при весе 70 кг, 10 минут отжиманий и приседаний дадут примерно 44 ккал. Худеют за счёт дефицита калорий, а отжимания тренируют мышцы.
