Упражнения с гантелями дома: комплекс на всё тело для начинающих

Чтобы начать упражнения с гантелями дома, новичку хватает комплекса из шести движений на всё тело 2-3 раза в неделю: приседания, выпады, жим лёжа, тяга в наклоне, жим сидя и перенос гантели для мышц кора. На старте 1-2 подхода по 10-15 повторений, через месяц 3 подхода, отдых между подходами 1-2 минуты. Нагрузку подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2-3 повтора в запасе. Такие тренировки закрывают минимум силовой нагрузки, который советуют взрослым: два дня в неделю и больше на все основные группы мышц.

Чем полезны упражнения с гантелями

Для роста силы не нужен тренажёрный зал: в обзорах сила росла и от домашних занятий, и от круговых тренировок. С возрастом мышц становится меньше. В исследовании с МРТ всего тела у 468 взрослых доля мышц в массе тела снижалась уже с третьего десятка лет, а заметно меньше килограммов мышечной массы становилось ближе к 50, в основном за счёт ног. У людей от 50 лет силовые упражнения в среднем прибавили 1,1 кг безжировой массы тела.

Гантели требуют больше устойчивости, чем то же движение в тренажёре, и включают чуть больше мышц. Их можно поднимать и по одной, каждой рукой отдельно.

Как выбрать гантели для домашних тренировок

Гантели для дома бывают трёх видов. Литые (неразборные) удобны, но под каждый вес нужна своя пара. Разборные состоят из грифа, блинов и замков, нагрузку меняют, переставляя блины. Регулируемые меняют вес переключателем. Для дома подходят разборные или регулируемые: одной пары хватает и на жим гантелей лёжа, и на приседания. Для гоблет-приседаний подойдёт одна гантель, которую держат двумя руками.

Скамья не обязательна. Жим гантелей лёжа выполняют на полу, тягу с опорой на скамью или устойчивый стул без колёсиков, жим сидя на стуле со спинкой. Из остального инвентаря нужен коврик и место, где можно сделать несколько шагов.

Как подобрать вес гантелей

Таблицы вида «мужчинам 8-12 кг, женщинам 4-6 кг» не знают вашей силы, поэтому вес подбирают в самом упражнении. На первом занятии возьмите лёгкую гантель и сделайте 10-15 повторений. Если техника держится и после подхода чувствуете, что могли бы выполнить ещё больше 2-3 повторов, во втором подходе возьмите тяжелее. Рабочий вес тот, с которым последние 2-3 повторения даются трудно, а спина и локти остаются на месте. До отказа доводить подходы не обязательно.

У каждого упражнения свой рабочий вес: гантель, с которой приседания идут легко, в жиме сидя может оказаться тяжёлой. Записывайте килограммы и повторения в дневник, иначе через две недели не вспомните, с чего начинали.

Разминка перед тренировкой с гантелями

Перед силовой нужна разминка перед тренировкой на 5-10 минут: общий разогрев, суставная гимнастика и динамическая растяжка. Перед первым упражнением с гантелями сделайте один разминочный подход с лёгкой гантелью или без неё.

Комплекс упражнений с гантелями на всё тело

Схема повторяет типовую стартовую программу для новичков: по одному базовому упражнению на каждую крупную группу мышц, 10-15 повторений. Сначала идут ноги и жимы, руки в конце: крупные мышцы нагружают раньше мелких, пока есть силы. Цифры для недель 5-8, когда техника уже поставлена.

Одна тренировка вместе с разминкой занимает 40-70 минут. С 9-й недели в конце добавьте сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и разведение рук в стороны по 1-3 подхода, базовые упражнения остаются. Румынская тяга с этого времени через тренировку заменяет выпады.

С 5-й недели при трёх тренировках ноги получают 18 рабочих подходов в неделю, грудь, спина и плечи по 9. В первый месяц при двух тренировках по 1-2 подхода на грудь, спину и плечи выходит 2-4 подхода в неделю: в это время ставят технику. Для роста мышц ориентир 10 и больше подходов на группу мышц в неделю, а на каждое упражнение не меньше двух. Если цель набрать мышечную массу, после 12-й недели добавьте по четвёртому подходу в жим лёжа, тягу и жим сидя: груди, спине и плечам выйдет по 12. Питание для набора массы, профицит калорий и белок разобраны в статье как набрать мышечную массу.

Упражнения с гантелями по группам мышц: техника и ошибки

Каждое упражнение сначала освойте с самой лёгкой гантелью или без неё: сначала ставят технику выполнения, потом прибавляют вес. В большинстве упражнений стоя мышцы живота слегка напряжены, лопатки опущены, голова на одной линии со спиной. Дыхание не задерживайте: выдох на усилии, вдох на возврате в исходное положение. Движение спокойное, 1-2 секунды вверх и столько же вниз, без рывков. Технику удобно проверять в зеркале сбоку или на видео с телефона.

Упражнения на ноги и ягодицы

Гоблет-приседания

Исходное положение: стопы примерно на ширине плеч, гантель вертикально у груди в двух руках, локти прижаты к корпусу. На вдохе отводите таз назад и вниз, спина прямая, колени идут по линии стоп. Колени могут выйти за носки, если пятки стоят на полу. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или ниже, если поясница остаётся ровной. На выдохе вставайте, толкая пол обеими стопами. Типичная ошибка: колени заваливаются внутрь, пятки отрываются. Если приседания без веса пока не получаются чисто, начните с них: гантель берите, когда 15 чистых повторов выходят два занятия подряд. Подробнее про стойку и глубину в статье как правильно приседать.

Выпады назад с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в опущенных руках у бёдер, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг одной ногой назад и опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола. Корпус держите вертикально, переднее колено смотрит туда же, куда носок. Вернитесь в исходное положение толчком передней стопы в пол. Ошибка: корпус наклоняется вперёд, а грудь опускается к колену.

Румынская тяга с гантелями

С 9-й недели она заменяет выпады через тренировку. Исходное положение: стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, гантели перед бёдрами. Поднимите грудь, затем отведите таз назад и ведите гантели вниз вдоль ног. Опускайтесь до натяжения по задней поверхности бедра, обычно до уровня колен или середины голени. Вверх поднимайтесь толчком пяток в пол, подавая таз вперёд. Главная ошибка: спина округляется, движение идёт из поясницы. С гантелями тягу выполняют, когда 10-15 наклонов без веса подряд выходят с ровной спиной.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей лёжа на полу

Лягте на спину, колени согнуты. Выжмите гантели над грудью на прямые руки прямым хватом, ладони смотрят в сторону ног, запястья прямые, лопатки опущены и прижаты к полу. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте гантели к середине груди, до касания пола обоими локтями. Локти от пола не отбивайте, гантели вверху не стукайте друг о друга. На выдохе выжмите обратно. Поясница сильно не прогибается.

Если есть скамья, это движение выполняют на ней. Голова, плечи, ягодицы и стопы всё время касаются скамьи и пола. Гантели опускают к середине груди, касаясь её без отбива, и выжимают до прямых рук. Локти ближе к корпусу сильнее нагружают трицепс, разведённые в стороны больше грудные мышцы.

Отжимания тоже растят грудь. В опыте на молодых мужчинах сравнили отжимания и жим лёжа с весом 40 % от максимума: за 8 недель грудные мышцы и трицепс выросли в обеих группах одинаково. Их удобно ставить вместо жима, пока гантели лёгкие.

Упражнения с гантелями на спину

Тяга гантели в наклоне одной рукой

На скамью поставьте левое колено и левую ладонь: ладонь под плечом, колено под тазом. Если вместо скамьи устойчивый стул, обопритесь о сиденье левой ладонью, обе ноги на полу, корпус наклонён вперёд. Спина ровная, почти параллельна полу, голова на одной линии со спиной. Правая рука с гантелью опущена вниз. Лопатки опустите и слегка сведите. На выдохе тяните гантель к поясу, локоть идёт вдоль корпуса. Поднимайте её до точки, после которой без поворота корпуса выше не идёт, и на вдохе медленно опускайте до прямой руки. Затем выполните все повторы второй рукой. Ошибка: корпус разворачивается, чтобы «забросить» гантель вверх. Если без рывка руку не поднять, вес великоват.

Упражнения с гантелями на плечи

Жим гантелей сидя

Сядьте на стул со спинкой: спина и таз прижаты к спинке, мышцы живота напряжены. Поднимите гантели к плечам прямым хватом, ладони смотрят вперёд. На выдохе выжимайте обе гантели вверх до прямых рук, поясница не прогибается. На вдохе медленно опустите их обратно к плечам. Если в плечах неудобно, разверните локти чуть вперёд. Жим стоя выполняют так же, лицом к зеркалу. Начинайте это упражнение с самых лёгких гантелей.

Разведение рук с гантелями в стороны

Встаньте, стопы чуть шире таза, гантели у бёдер, хват нейтральный, локти чуть согнуты. На выдохе медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч, чтобы они стали примерно параллельны полу. Выше не нужно. Когда руки проходят 60-70 градусов, слегка разверните гантели передним краем вверх: это может снизить риск защемления в плечевом суставе. Корпус ровный, поясница не прогибается, плечи к ушам не поднимаются. На вдохе плавно опустите. Это изолирующее упражнение на средние дельты, его добавляют в конце тренировки с 9-й недели.

Упражнения с гантелями на руки

Сгибание рук на бицепс

Сидя на стуле со спинкой или стоя, руки с гантелями опущены, ладони смотрят вперёд. На выдохе сгибайте руки к плечам. Локти остаются у корпуса и не уходят вперёд, спина не прогибается, плечи не поднимаются. На вдохе медленно опустите гантели. Чтобы сильнее нагрузить бицепс, начинайте с ладонями к бёдрам и по пути вверх разворачивайте их вперёд, пока предплечья не дошли до горизонтали. Вариант «молотки» выполняют нейтральным хватом: ладони всё время смотрят на тело, движение то же.

Разгибание руки из-за головы (французский жим стоя)

Встаньте, одна нога чуть впереди. Возьмите одну гантель двумя руками и выжмите вверх, локти смотрят вперёд. На вдохе медленно опускайте гантель за голову, пока локти не согнутся под прямым углом. Плечи остаются вертикальными, локти на ширине плеч, гантель не касается головы. На выдохе разогните руки в исходное положение. Ошибка: плечи уходят назад или локти расходятся шире плеч.

Разгибание руки в наклоне

Обопритесь ладонью о бедро и наклонитесь вперёд, спина ровная. Плечо рабочей руки прижато к корпусу и параллельно ему, локоть согнут под прямым углом. Разгибайте руку назад до прямой, плечо не двигается. Ошибка: поясница провисает или корпус разворачивается.

Пресс и мышцы кора

Для мышц кора в комплексе вместо скручиваний стоит перенос гантели. Возьмите одну гантель в руку, крепко сожмите, опустите её вдоль тела у бедра и пройдите через комнату с прямой спиной. Развернитесь, вернитесь и поменяйте руку. Ошибка: корпус клонится к гантели. Вес берите такой, чтобы пройти без наклона. Планку и другие упражнения без гантелей мы разобрали в статье про упражнения для пресса дома.

Сколько подходов и повторений выполнять новичку

1-3 подхода на упражнение для начала достаточно. Количество повторений для новичков 10-15, отдых между подходами 1-2 минуты. Нагрузку прибавляют постепенно, по таблице.

Вес прибавляют, когда два занятия подряд выходит на 1-2 повтора больше верхней границы, то есть 16-17 вместо 15. Обычный шаг 2-10 %. У лёгких гантелей следующий вес в ряду даёт больше: переход с 2 на 3 кг прибавляет 50 %, и с новым весом повторов может выйти меньше 10. Тогда мы советуем поставить на разборную гантель блин поменьше. Если его нет, оставьте новый вес и добирайте повторы от того числа, что получается, до 15, а затем до 16-17 два занятия подряд.

Сколько раз в неделю заниматься с гантелями

Новичку лучше начинать с 2-3 тренировок на всё тело с днём отдыха между ними. Одним и тем же мышцам нужно около 48 часов на восстановление. Первый месяц можно тренироваться дважды, например в понедельник и четверг, потом добавить третью тренировку. В дни отдыха подойдёт ходьба. Почему больше на старте не нужно, разобрано в статье сколько раз в неделю тренироваться.

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин: есть ли разница

Нет. В метаанализе по 10 исследованиям, где измеряли мышцы, мужчины и женщины молодого и среднего возраста занимались по одной программе, и мышцы у них прибавлялись без значимой разницы. Относительная сила верха тела у женщин выросла больше. Поэтому комплекс, подходы и правило прибавки веса те же. «Женский» вариант с лёгкими гантелями на много повторений не нужен.

Упражнения с гантелями для похудения

Отдельного «жиросжигающего» комплекса нет. Силовые тренировки сами по себе похудение не ускоряют. Зато при дефиците калорий они могут помочь сохранить мышцы, чтобы терялось больше именно жира. Худеют от дефицита калорий, а заметное снижение массы тела в исследованиях давали больше 250 минут умеренной активности в неделю. Поэтому гантели два-три раза в неделю, а между тренировками ходьба или другое кардио.

Типичные ошибки на тренировке с гантелями

Безопасность и когда сначала к врачу

При болезнях сердца, повышенном давлении, диабете, болезнях суставов, после травм и операций, при беременности и после родов программу и нагрузку сначала обсудите с врачом. При повышенном давлении особенно важно не задерживать дыхание: резкое усилие с задержкой дыхания может поднять давление скачком.

Если во время тренировки появились боль или давление в груди, головокружение, сильная одышка или перебои в сердце, прекратите занятие и срочно обратитесь за медицинской помощью. Острая боль в суставе или спине во время подхода тоже повод остановиться.

Частые вопросы про упражнения с гантелями дома

Можно ли заниматься с гантелями каждый день?

Комплекс на всё тело каждый день повторять не стоит: мышцам нужно около 48 часов между тренировками. В дни отдыха лучше ходьба или растяжка.

Нужна ли скамья для занятий дома?

Нет. Жим гантелей лёжа выполняют на полу, тягу в наклоне с опорой ладонью на сиденье устойчивого стула, жим сидя на стуле со спинкой. Скамья удобна, но для старта без неё можно обойтись.

Можно ли накачать мышцы только гантелями?

Для новичка да. Для роста мышц важны усилие и число подходов, а не снаряд: лёгкие и тяжёлые веса в исследованиях дали похожий прирост мышечной массы, когда подходы доводили до отказа. Новичку работать до отказа не нужно, хватает 2-3 повторов в запасе. В домашних условиях ограничение одно: гантели надо утяжелять, поэтому удобнее разборные или регулируемые.

Когда будет результат?

Первые недели растёт в основном сила: рабочие веса прибавляются быстрее, чем меняется фигура. Прибавку мышц у ранее нетренированных людей приборы фиксируют уже в первые 6 недель.

Достаточно ли 10 минут тренировки с гантелями?

Немного нагрузки лучше, чем никакой. За 10 минут успеете один круг комплекса по одному подходу, это вариант для первых двух недель. Дальше нужно 2-3 подхода, и тренировка займёт 40-70 минут.

С чего начать, если гантелей пока нет?

С упражнений с весом тела: приседаний, отжиманий, выпадов и мостика. Готовый план есть в статье тренировка дома для начинающих. Гантели нужны, когда 15 повторений самых сложных вариантов перестают нагружать.