Начинайте с подводящих упражнений и первые недели не пытайтесь подтянуться: вис на турнике, австралийские подтягивания под перекладиной, подтягивания с резинкой и негативные, когда тело плавно опускают из верхней точки. Тренируйтесь два-три раза в неделю с днём отдыха (наша программа рассчитана на два занятия) и переходите к следующему шагу, когда текущий вариант получается чисто, без рывков. Полноценное подтягивание по нашей схеме пробуют не раньше чем через 5-7 недель подводящих упражнений, когда выполнены условия перехода из таблицы программы.
- Какие мышцы работают при подтягиваниях и в чём польза
- Техника подтягиваний на турнике
- Прямой, обратный и другие виды хвата
- Почему не получается подтянуться ни разу
- Подводящие упражнения: как научиться подтягиваться с нуля
- Вис на турнике
- Австралийские подтягивания
- Подтягивания с опорой ногами
- В зале: тяга верхнего блока и тренажёр
- Подтягивания с резинкой: как подобрать резинку
- Негативные подтягивания
- Программа подтягиваний для начинающих по неделям
- Частые ошибки новичков
- Безопасность: когда сначала посоветоваться с врачом
- Частые вопросы
- Можно ли подтягиваться каждый день?
- Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться?
- Помогают ли подтягивания похудеть?
- Как девушке научиться подтягиваться?
- Что делать, если нет турника?
Какие мышцы работают при подтягиваниях и в чём польза
Основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины. В исследовании на 25 добровольцах их активность при подтягиваниях превышала уровень максимального статического напряжения в тесте. Дальше по активности идут бицепсы и подостная мышца, затем нижняя часть трапециевидной и большие грудные мышцы, слабее всего разгибатели спины и косые мышцы живота.
| Мышца | Активность, % от максимального напряжения |
|---|---|
| Широчайшие мышцы спины | 117-130 % |
| Бицепс плеча | 78-96 % |
| Подостная мышца | 71-79 % |
| Нижняя часть трапециевидной | 45-56 % |
| Большая грудная мышца | 44-57 % |
| Разгибатели спины | 39-41 % |
| Наружная косая мышца живота | 31-35 % |
Диапазон в таблице охватывает подтягивания прямым, обратным хватом и с вращающимися рукоятками. В движении участвуют также ромбовидные мышцы между лопатками, задние дельты и мышцы предплечья, которые держат перекладину. Мышцы кора удерживают корпус ровным.
Польза подтягиваний в том, что одно упражнение нагружает спину, руки и мышцы плечевого пояса, которые стабилизируют лопатки. Для этого не нужен зал, достаточно турника. По числу подтягиваний давно оценивают силу верхней части тела.
Техника подтягиваний на турнике
Правильная техника одна для полного подтягивания и для облегчённых вариантов. Исходное положение и движение по шагам:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом сверху, кисти на ширине плеч или чуть шире. Большой палец обхватывает гриф снизу.
- Повисните на прямых руках. Кисти продолжают линию предплечий, не заламываются.
- Не сгибая рук, опустите плечи от ушей и сведите лопатки, как будто убираете их в задние карманы брюк. Сохраняйте это положение до конца подхода.
- Скрестите ноги, напрягите мышцы живота. Голова на одной линии с корпусом, шею не вытягивайте.
- На выдохе плавно подтянитесь вверх, сгибая руки и ведя локти вниз к полу, вдоль корпуса.
- Тяните, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или выше. Задержитесь на мгновение.
- Подконтрольно опускайтесь вниз до полностью выпрямленных рук и только потом начинайте следующее повторение.
Внизу руки выпрямлены полностью, иначе амплитуда неполная: в тестах такое повторение не засчитывают. Следите, чтобы тело во время подъёма висело вертикально и не раскачивалось.
Прямой, обратный и другие виды хвата
От положения ладоней зависит, какие мышцы получат больше работы, но базовый вариант для новичка один. При прямом хвате (ладони от себя) сильнее включается нижняя часть трапециевидной мышцы. Обратный хват (ладони к себе) сильнее нагружает бицепсы и грудные, а широкий даёт больше работы широчайшим. Узкий прямой хват переносит часть нагрузки с широчайших на мышцы верхней части спины. При этом у 19 тренированных мужчин за полное повторение активность мышц плеча, руки и предплечья при разных хватах, в том числе нейтральном (ладони друг к другу), оказалась близкой.
| Хват | Как держать | Что работает сильнее | Плечевой сустав |
|---|---|---|---|
| Прямой | ладони от себя, кисти на ширине плеч | нижняя часть трапециевидной | вариант для старта |
| Обратный | ладони к себе, кисти на ширине плеч | бицепс, большая грудная | в висе и в начале подъёма плечо сильно развёрнуто наружу, это положение связывают с риском защемления |
| Широкий | ладони от себя, кисти заметно шире плеч | широчайшие | меньше размах сведения и разведения лопаток, это связывают с риском защемления |
Прямой и обратный хват сравнивали по активности мышц у 25 добровольцев, широкий изучали в отдельной работе на 11 мужчинах. Обратный хват по наблюдениям практиков считают самым лёгким. У 11 добровольцев, которые регулярно подтягиваются, движение плеча и лопатки записали по маркерам на коже. При широком и обратном хвате нашли положения, которые связывают с более высоким риском защемления в плечевом суставе. Тем, кто пока слабее, по этим данным могут подойти подтягивания прямым хватом с облегчением, хотя сам этот вариант подробно не изучали. Мы советуем так и начинать, а обратный хват добавлять, когда первые подтягивания уже получаются и суставы не болят.
Широкий хват новичку не нужен из-за положения плеча, которое связывают с риском защемления. У тренированных мужчин свободная постановка рук, в среднем на 20 % шире хвата по ширине плеч, дала то же количество повторений и ту же силу.
Почему не получается подтянуться ни разу
Мешать может нехватка силы спины и рук относительно веса тела и слабые кисти: пальцы разжимаются раньше, чем устают мышцы спины. В опыте со студентками подтянуться к концу программы смогли те, у кого сила в расчёте на килограмм массы тела была выше. При лишнем весе мы советуем начинать с облегчённых упражнений: резинка и опора ногами снимают часть веса тела.
Хват стоит тренировать отдельно. В опыте с 30 малоподвижными студентами-мужчинами (на старте они подтягивались в среднем 3-4 раза) все восемь недель выполняли одну программу подтягиваний два раза в неделю. Группа, которая добавила четыре упражнения на предплечья (сгибания запястий ладонями вверх и ладонями вниз, сгибания рук со штангой обратным хватом и прогулку с гантелями), выросла с 4 до 13 повторений, группа с интервальным бегом с 4 до 7. Время виса выросло во всех группах, с 40-47 до 57-71 секунды, но разница между группами здесь недостоверна. Простое дополнительное упражнение для кистей из этого опыта подходит для дома: прогулка с гантелями в опущенных руках, 3 подхода по 30 секунд.
Подводящие упражнения: как научиться подтягиваться с нуля
Вис на турнике
С этого упражнения начинается первый этап программы. Повисните на прямых руках, хват прямой, большой палец снизу. Сначала просто висите, потом добавьте активный вис: не сгибая рук, опустите плечи и сведите лопатки, задержитесь и расслабьте.
Если пальцы быстро разжимаются, попробуйте вис на согнутых руках у перекладины на уровне головы: стопы стоят на полу, но вес на них не переносится. Если хват устал, стопы сразу примут вес тела, поэтому так безопаснее.
Австралийские подтягивания
Это горизонтальные подтягивания, базовое подводящее упражнение для спины. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и повисните под ней: тело прямое, пятки на полу, руки выпрямлены. Сведите лопатки и тяните грудь к перекладине, задержитесь в верхней точке и плавно вернитесь в исходное положение. Подойдёт перекладина на спортивной площадке, гриф в силовой раме в зале, а дома подвесные петли.
Нагрузку меняет высота перекладины: чем она выше и чем вертикальнее тело, тем легче упражнение. В измерениях с подвесными петлями чем горизонтальнее было тело, тем меньше веса приходилось на стопы. Начните с перекладины на уровне груди и постепенно опускайте её, когда 3 подхода по 12 повторений выходят чисто.
Подтягивания с опорой ногами
Встаньте под перекладиной на уровне вытянутых вверх рук или поставьте стул под турник. Ноги остаются на опоре и помогают ровно столько, сколько нужно, а тянут руки и спина. Это упражнение второго этапа программы, его делают вместо подтягиваний с резинкой. Опора ногами позволяет пройти всю траекторию, пока подбородок не поднимется над грифом.
В зале: тяга верхнего блока и тренажёр
Тяга верхнего блока: сядьте, корпус вертикально или с небольшим наклоном назад, руки вытянуты вверх и держат гриф прямым хватом чуть шире плеч. Опустите плечи, сведите лопатки и тяните гриф к верхней части груди, коротко задержитесь и плавно верните в исходное положение. Типичная ошибка: сильно отклоняться назад и дёргать гриф корпусом. Наклон небольшой, гриф идёт вниз и вверх плавно. На этапе 1 программы тягу можно добавить к австралийским подтягиваниям, 2-3 подхода по 8-12 повторений. Тренажёр для подтягиваний с противовесом, как и резинка, поддерживает часть веса тела, на этапе 2 им можно заменить резинку.
Подтягивания с резинкой: как подобрать резинку
Закрепите один конец резиновой петли на турнике и поставьте в неё стопу или колено. Дальше обычное подтягивание с той же техникой. Толстая резинка помогает сильнее, тонкая слабее, поэтому для подготовки удобно купить набор из нескольких. Подходит та, с которой выходит 8-12 повторений с правильной техникой, а последние даются тяжело. Когда два занятия подряд во всех подходах выходит по 12 повторений, переходите на резинку тоньше.
Слишком толстая резинка и привычка не менять её тормозят прогресс. Перед подходом обязательно проверьте, что петля надёжно держится на грифе и не соскользнёт.
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания тренируют только опускание. С табурета или прыжком поднимите подбородок выше перекладины, затем опускайтесь вниз за несколько секунд, до прямых рук. Встаньте обратно на опору и повторите. Чем медленнее опускание, тем тяжелее упражнение.
Сила после тренировок на опускание растёт больше всего именно в опускании, поэтому негативные мы советуем сочетать с подтягиваниями с резинкой, а не выполнять вместо них. После негативных чаще бывает крепатура, так что начните с небольшого количества повторений: наш ориентир 2-3 подхода по 3-5 опусканий, дальше прибавляйте до 8-12.
Программа подтягиваний для начинающих по неделям
Схема составлена редакцией по исследованиям и методическим материалам для тренеров. Сроки условные и показывают минимум: к следующему этапу переходите, когда выполнено условие из последнего столбца. В схеме две тренировки в неделю, между ними не меньше 48 часов для восстановления, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед занятием сделайте разминку перед тренировкой на 5-10 минут.
| Этап | Сколько длится | Упражнения | Подходы | Когда переходить дальше |
|---|---|---|---|---|
| 1. База | не меньше 2-3 недель | вис и активный вис | 3 подхода, до 30 с | вис 30 с в каждом подходе |
| австралийские, перекладина на уровне груди | 2-3 × 8-12 | 3 × 12 чисто, перекладину опустить | ||
| прогулка с гантелями | 3 × 30 с | вместе с остальными | ||
| 2. Облегчённые | не меньше 3-4 недель | подтягивания с резинкой или с опорой ногами | 2-4 × 8-12 | по 12 во всех подходах два занятия подряд, затем резинка тоньше |
| негативные подтягивания | 2-3 × 3-5 (ориентир редакции), опускание медленно | 3 подхода по 5 медленных опусканий | ||
| австралийские, перекладина на уровне пояса | 3 × 8-12 | вместе с остальными | ||
| 3. Первое подтягивание | по условию | попытка полного подтягивания в начале тренировки, остальное как на этапе 2 | 2-3 попытки | 1 чистое подтягивание |
| 4. Серии | по условию | полные подтягивания прямым хватом | 2-3 × 1-3 | 3 × 3, дальше по повторению |
| подтягивания с тонкой резинкой обратным хватом | 2 × 8-12 | вместе с остальными |
К этапу 3 переходите, когда с самой тонкой резинкой два занятия подряд выходит по 12 повторений во всех подходах и получаются 3 подхода по 5 медленных опусканий, это ориентир редакции. На этапе 4 полные подтягивания выполняйте первыми, пока руки свежие, а объём добирайте с резинкой. В дневнике тренировок отмечайте количество повторений и толщину петли. Как подтягивания встроить в общий план, если вы выполняете и другие упражнения, разобрано в статье о том, сколько раз в неделю тренироваться.
Частые ошибки новичков
Подтягивание портят рывки: раскачиваются, запрыгивают наверх и опускаются только до середины. С инерцией труднее удержать перекладину. Скрестите ноги, напрягите пресс, поднимайтесь плавно и внизу выпрямляйте руки полностью.
Ещё несколько ошибок, которые стоит проверить по видео сбоку:
- после верхней точки тело падает вниз вместо медленного опускания;
- плечи поднимаются к ушам: опустите их перед подъёмом и держите так весь подход;
- подбородок тянется к перекладине и голова запрокидывается, хотя она остаётся на одной линии с корпусом.
Безопасность: когда сначала посоветоваться с врачом
Если у вас есть хронические болезни, недавняя травма или операция, боль в плечах, локтях, запястьях или спине, сначала посоветуйтесь с врачом. Перед первой тренировкой проверьте турник: он закреплён надёжно и рассчитан на ваш вес по инструкции производителя.
Если во время подхода появились боль или давление в груди, головокружение, сильная одышка или перебои в сердце, прекратите тренировку и срочно обратитесь за медицинской помощью. Резкая боль в суставе тоже повод остановиться: через боль не тренируйтесь.
Частые вопросы
Можно ли подтягиваться каждый день?
Новичку не стоит: хватает двух-трёх тренировок в неделю с перерывом не меньше 48 часов. В опыте с малоподвижными студентами прибавили все группы, хотя занимались всего два раза в неделю.
Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться?
Срок зависит от веса, силы и хвата на старте. По нашей схеме первые два этапа занимают не меньше 5-7 недель, а кому-то понадобится больше. Ориентируйтесь на условия перехода из таблицы.
Помогают ли подтягивания похудеть?
Сами по себе мало. Упражнения с собственным весом в умеренном темпе тратят около 4,4 ккал в минуту при весе 70 кг. Худеют за счёт дефицита калорий, а подтягивания укрепляют мышцы спины и рук. Если цель в росте мышц, план тренировок и питания есть в статье о том, как набрать мышечную массу.
Как девушке научиться подтягиваться?
Техника, подводящие упражнения и программа те же. Опыт с упражнениями на предплечья проводили только на мужчинах, на женщинах такой результат не проверяли.
Что делать, если нет турника?
Начните с австралийских подтягиваний у перекладины на спортивной площадке или в подвесных петлях и прогулок с гантелями для хвата. Для мышц груди и рук в той же тренировке подойдут отжимания для начинающих.
