Как начать бегать с нуля: план на 9 недель, техника и экипировка

Начинать бег с нуля проще всего с чередования бега и ходьбы. В первую неделю это 1 минута лёгкого бега и полторы минуты ходьбы, восемь отрезков бега за тренировку и три тренировки за семь дней с отдыхом между ними. За девять недель такой план доводит до 30 минут бега без остановки, а скорость в нём роли не играет, считается только время.

Что регулярный бег даёт организму

Регулярные пробежки могут улучшить работу сердца и лёгких, укрепить кости, поднять настроение и помочь справиться со стрессом. Даже одна-две тренировки в неделю могут снизить риск болезней сердца и инсульта. По данным наблюдения за 232 тысячами человек, у тех, кто бегает, риск умереть от любых причин на 27 % ниже, чем у не бегающих. Любой бег, даже раз в неделю, лучше никакого, хотя больший объём не обязательно сильнее снижает риск смерти. Исследования были наблюдательными, поэтому речь идёт о связи.

Когда перед первой пробежкой нужен врач

Бег относят к интенсивному виду физической активности. До старта честно ответьте на несколько вопросов. Если хотя бы на один ответ «да», сначала обсудите бег с врачом:

• вам ставили болезнь сердца или повышенное давление;
• бывает боль в груди в покое, в обычной жизни или при нагрузке;
• за последние 12 месяцев вы теряли равновесие из-за головокружения или теряли сознание (головокружение от учащённого дыхания, в том числе при интенсивной нагрузке, не в счёт);
• есть другое хроническое заболевание;
• вы принимаете назначенные лекарства от хронической болезни;
• сейчас или в последние 12 месяцев есть проблема с костями, суставами, мышцами, связками или сухожилиями, которую нагрузка может ухудшить (старая травма, которая уже не мешает двигаться, не в счёт);
• вам советовали заниматься только под медицинским наблюдением.

Посоветоваться с доктором стоит и тогда, когда вы давно не занимались спортом или сомневаетесь в своём здоровье. При беременности решение о беге принимается вместе с врачом. Простуду или температуру лучше переждать и начать после выздоровления. Если вам больше 45 лет и интенсивная нагрузка для вас непривычна, перед ней посоветуйтесь с тренером, у которого есть профильная квалификация.

Почему начинать лучше с чередования бега и ходьбы

Мышцы ног новичка к бегу не привыкли. Травмы при беге бывают у всех, от опытных бегунов, которые выжимают из себя максимум, до начинающих. Растяжения мышц задней поверхности бедра и икр особенно часто достаются новичкам. Боль в голени тоже чаще появляется у тех, кто начал тренироваться после долгого перерыва.

Чередование бега и ходьбы даёт телу время привыкнуть. Каждый отрезок бега короткий, после него идёт ходьба, и с каждой неделей бег занимает всё больше времени тренировки. Первая тренировка должна идти медленно и ровно: тело только привыкает к нагрузке.

Мы бы не советовали в первый день выходить с целью «пробежать сколько смогу». План по минутам заранее говорит, сколько бежать и когда перейти на шаг, и решать это во время пробежки не нужно.

План бега для начинающих на 9 недель

В неделю три пробежки по плану Couch to 5K на 9 недель для полных новичков, между пробежками день отдыха. Дни отдыха дают организму время восстановиться, снижают риск травм и важны так же, как сами тренировки. Каждая тренировка начинается с 5 минут ходьбы и заканчивается 5 минутами ходьбы. В основной части таблицы их нет, в общем времени они учтены, растяжка не учтена.

В таблице через косую черту сначала минуты бега, потом минуты ходьбы, «× 7» значит повторить пару семь раз. Запись 5.2 означает вторую тренировку пятой недели.

В неделях 1-4 и 7-9 все тренировки одинаковые. В пятой и шестой каждая следующая тяжелее предыдущей, и тренировка 5.3 впервые даёт 20 минут бега подряд. К третьей неделе пробежки могут даваться легче: дыхание ровнее, восстановление быстрее, это признак того, что форма растёт.

Чтобы следить за временем, хватит часов, секундомера или таймера в телефоне.

Программу можно проходить и дольше девяти недель: если пробежка далась тяжело, повторите её, а если не готовы к следующему шагу, повторите всю неделю. Начать заново можно в любой момент.

Какой темп выбрать новичку

Темп бега вы выбираете сами, он должен ощущаться комфортным, а на скорость в плане можно не смотреть.

Чтобы понять, какая сейчас нагрузка, прислушайтесь к дыханию. При умеренной нагрузке говорить можно, а петь уже нет. При высокой интенсивности без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов. Если не получается сказать и нескольких слов, сбавьте темп или перейдите на шаг.

Если тренируетесь с часами, как считать пульсовые зоны и почему лекарства, которые урежают пульс, сбивают расчёт, разобрано в статье о кардио тренировке дома.

К концу плана вы бежите 30 минут, но это не обязательно 5 км: чтобы уложить 5 км в полчаса, нужна скорость 10 км/ч, а при 8 км/ч за то же время выйдет 4 км.

Разминка и заминка

Разминка перед бегом складывается из двух частей. Первая: несколько минут движений, которые проводят мышцы и суставы через полную амплитуду: махи ногами вперёд-назад и в стороны, вращения стопой, подъёмы на носки, несколько выпадов. Подробный комплекс есть в статье про разминку перед тренировкой, там отдельный раздел о разминке перед бегом.

Вторая: 5 минут ходьбы, с которых в плане начинается каждая тренировка. Спокойный шаг постепенно поднимает пульс и разогревает мышцы. После основной части те же 5 минут ходьбы помогают пульсу вернуться к обычному.

Растяжку лучше делать после заминки: она помогает мышцам восстановиться и может уменьшить скованность на следующий день. Долгую статическую растяжку перед бегом не делайте, её время после тренировки. Комплекс для икр, бедра и ягодиц собран в статье о растяжке после тренировки.

Техника бега для новичка

Для новичка правильная техника бега начинается с осанки: голова поднята, взгляд вперёд, спина прямая, плечи расслаблены.

С дыханием помогает ритм. Попробуйте подстроить его под шаг: вдох на три шага, выдох на два. Не получается, дышите как удобно, но ровно.

О постановке стопы спорят давно. Бегать с носка часто советуют, чтобы меньше травмироваться. Обзор 53 исследований к такому выводу не пришёл: связь между постановкой стопы и травмами установить не удалось, исследований, которые следили бы за бегунами вперёд по времени, не хватает. Если вы без травм приземляетесь на пятку, переучиваться не рекомендуют: данных, что бег станет экономичнее, нет, а нагрузка на голеностоп и икры при беге с носка выше. Мы бы стопу специально не переделывали.

Если что-то и менять, то частоту шага. В лабораторном исследовании 45 бегунов-любителей на беговой дорожке шаг на 5-10 % чаще привычного становился короче, и коленный сустав поглощал меньше энергии при приземлении. Защищает ли это от травм, пока не доказано. Если хотите попробовать, делайте шаг чуть короче и чаще привычного.

Кроссовки и одежда для бега

Нужны беговые кроссовки, которые поддерживают стопу. Лучше всего подобрать их в беговом магазине, но тратить много не обязательно: дорогие модели бывают просто долговечнее и легче, такие больше подходят для длинных дистанций. У производителей беговой обуви есть недорогие модели, которые подходят начинающим.

Силу удара при приземлении и пронацию стопы когда-то считали главными причинами травм, но убедительных данных для этого не набралось. По одной из гипотез, человек сам выбирает удобную обувь, и это может снижать риск травм. При примерке берите пару, в которой вам комфортно.

Одежда любая, в которой легко двигаться. Женщинам при необходимости пригодится поддерживающий спортивный бюстгальтер.

Где бегать: улица, стадион или беговая дорожка

Для первых пробежек на свежем воздухе подойдёт парк или стадион. Заранее посмотрите маршрут по карте, чтобы во время бега не думать, куда свернуть.

Боль в голени чаще бывает у тех, кто бегает или прыгает по жёсткой поверхности. Если голень уже болела, после восстановления по возможности бегайте по мягкому покрытию, например по грунтовой дорожке в парке.

Если на улицу выходить не хочется, бегайте на дорожке в зале или дома. По обзору 33 исследований большинство показателей движения на тренажёре и на земле не отличаются, отличия касаются в первую очередь угла стопы и сгибания колена в момент касания. Программа та же: минуты бега и ходьбы ставите на тренажёре.

На улице в наушниках следите за пешеходами, велосипедистами и машинами. В темноте наденьте одежду со светоотражающими элементами и выбирайте освещённые маршруты.

Еда и вода перед пробежкой

За 1-2 часа до бега подойдёт лёгкий углеводный перекус: банан или ломтик поджаренного хлеба.

Воду берите с собой, особенно в жару или на пробежку подольше, и пейте небольшими глотками, когда хочется. В жаркие дни лучше бегать утром, пока прохладнее.

Бег и колени: что известно

Страх «посадить колени» останавливает многих. В сводном анализе 17 исследований (около 115 тысяч человек) артроз тазобедренного и коленного сустава был у 3,5 % бегунов-любителей, у 10,2 % не бегающих людей и у 13,3 % профессионалов. Причина это или влияние других факторов риска, по этим данным определить не удалось.

Как не бросить бег

Сложнее всего назначить день первой пробежки: когда он выбран, прогресс уже пошёл. Сразу запланируйте и остальные тренировки.

• Бегайте с другом или в группе: так безопаснее и приятнее, а партнёр помогает не бросить.
• Если любите бегать под музыку или подкаст, включите их, когда отрезки вырастут до 20 минут.
• Стало скучно, смените маршрут.
• Для мотивации поставьте цель, например забег на 5 км или благотворительный забег. С целью больше шансов вернуться к бегу после травмы, когда восстановитесь.

Типичные ошибки новичков

• Прибавлять нагрузку слишком быстро. Похожую пробежку стоит повторить хотя бы 3-4 раза, прежде чем прибавлять темп или дистанцию.
• Терпеть тупую боль в голени. Тупая боль, с которой продолжают бегать, может закончиться резкой, после которой бегать уже нельзя.
• Пропускать ходьбу в начале и в конце. Пять минут шага до и после бега входят в тренировку.
• Покупать первую пару по картинке. Кроссовки подбирают по удобству на ноге.

Когда бег лучше остановить

Слушайте своё тело. Если что-то не так, остановитесь. С болью не бегайте. Возвращайтесь к бегу, когда восстановитесь.

Сразу к врачу, если:

• колено сильно болит или опухло;
• в ахилле резкая внезапная боль: сухожилие может быть надорвано;
• голень сильно болит;
• пятка или стопа сильно опухла.

К врачу или физиотерапевту, если колено болит и после недели отдыха, голень опухла или не проходит несколько недель. Если не проходит боль в пятке, тоже к врачу.

Если мышца бедра или икры внезапно заболела так, будто по ней ударили, это похоже на растяжение: прекратите бег сразу. После боли в голени к прежней нагрузке не возвращайтесь сразу, набирайте её постепенно.

Отдельно о сердце. Если во время бега появились боль в груди, одышка сильнее обычной или головокружение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если боль в груди не проходит или отдаёт в руку, челюсть, плечо или спину, дискомфорт в груди сопровождается тошнотой или холодным липким потом, появилась сильная одышка или предобморочное состояние, остановитесь и сразу вызывайте скорую по 103 или 112.

Поможет ли бег похудеть

Бег помогает держать вес, если питание тоже под контролем. При скорости 8 км/ч человек весом 80 кг тратит около 600 ккал в час сверх покоя, но в первые четыре недели плана чистого бега за тренировку 8-16 минут, и расход небольшой. Худеют за счёт дефицита калорий, как его посчитать, разобрано в статье про дефицит калорий для похудения.

Бег не заменяет силовые тренировки. ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц не меньше двух дней в неделю. Три пробежки по 30 минут в конце плана дают 90 минут бега в неделю, это попадает в 75-150 минут интенсивной нагрузки. Силовые можно поставить в те же или другие дни.

Что делать после 9 недель

Продолжайте бегать три раза в неделю по 30 минут. Прибавлять можно время или темп по тому же правилу: каждую новую нагрузку повторить 3-4 раза. Сколько километров выходит за полчаса, покажут часы или круги на стадионе.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю бегать новичку и можно ли каждый день?

Три раза в неделю, с отдыхом между пробежками; ежедневно на старте бегать не нужно. Двигаться взрослым полезно ежедневно, поэтому между пробежками можно ходить пешком или заниматься силовыми. Как распределить тренировки по неделе, разобрано в статье «Сколько раз в неделю тренироваться».

Можно ли начать бегать в 40 или 50 лет?

Можно, план рассчитан на тех, кто никогда не бегал. Перед стартом пройдите вопросы из раздела «Когда перед первой пробежкой нужен врач», там же сказано, когда после 45 лет нужен совет тренера.

Сколько длится первая тренировка?

28,5 минуты без растяжки: 5 минут ходьбы, семь пар «минута бега и полторы минуты ходьбы», ещё минута бега и 5 минут ходьбы. Разминка до и растяжка после добавят несколько минут.

Что делать, если колет в боку?

Колющая боль сбоку живота знакома многим: около 70 % бегунов сталкивались с ней за последний год. Откуда она берётся, до конца не изучено. После еды она сильнее, особенно после концентрированных сладких напитков вроде сока. Обычно советуют не есть и не пить много хотя бы за 2 часа до бега, но проверены такие советы слабо. Надёжного способа снять боль на ходу нет, сбавьте темп или перейдите на шаг.

Что делать, если не получается пробежать отрезок до конца?

Сбавьте темп или пройдите немного шагом: передышка в плане разрешена. Если отрезки этой недели не даются, повторите неделю, а при боли или плохом самочувствии остановитесь.