Зарядка по утрам: комплекс упражнений на 10-15 минут для начинающих

Зарядка по утрам для начинающих занимает 10-15 минут: сначала ходьба на месте и подъёмы на носки, потом упражнения для рук, корпуса и ног, в конце спокойная ходьба, чтобы выровнять дыхание. Такой порядок и время дают пособия Минздрава по утренней гимнастике. Комплексов два, женский и мужской, у каждого упражнения указаны техника и количество повторений.

Зарядка не заменяет тренировки. Её задача скромнее: каждый день двигаться хотя бы 10 минут и сделать утреннюю зарядку привычкой.

Польза утренней зарядки: что известно

Физическая активность положительно влияет на работу сердца и мозга. ВОЗ советует сокращать сидячий образ жизни: небольшая активность лучше, чем никакой, начинать стоит с малых нагрузок и наращивать их постепенно.

После сна человек какое-то время вялый и сонный, и короткий комплекс упражнений помогает быстрее из этого состояния выйти. По оценке специалистов Минздрава, регулярная утренняя гимнастика постепенно улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Регулярность важнее выбора между утром и вечером. В реестре людей, которые удерживают сброшенный вес, среди тех, кто занимался хотя бы 2 дня в неделю, 68 % делали это в одно и то же время дня, почти половина из них рано утром. Те, кто занимался в одно время, двигались больше и чаще выполняли норму активности: 86 % против 74 %. Объём активности у них от времени суток не зависел. Речь об умеренных и интенсивных занятиях, нагрузка там выше, чем на зарядке.

При наблюдении за тем же реестром в течение года привычка прочнее всего держалась у тех, кто регулярно занимался рано утром. В другом большом наблюдении взрослые, у которых основная активность приходилась на 6-10 утра, примерно в 1,5 раза чаще выполняли недельную норму, чем те, чья активность была разбросана по дню. Это связь; что утренняя зарядка сама что-то меняет, отсюда не следует.

Расход энергии у зарядки небольшой. Лёгкая гимнастика при весе 70 кг тратит примерно 3,3 ккал в минуту, или 33-49 ккал за весь комплекс. Худеют от дефицита калорий. Как его посчитать, разобрано в статье про дефицит калорий для похудения.

Зарядка, разминка и тренировка: чем отличаются

Перед силовой тренировкой утренний комплекс не заменяет разминку перед тренировкой: в ней есть разминочные подходы под конкретное упражнение. Длинная растяжка в утреннюю зарядку тоже не входит, ей место в конце занятия, как в статье о растяжке после тренировки.

Недельная норма ВОЗ для взрослых 18-64 лет: 150-300 минут аэробной нагрузки средней интенсивности или 75-150 минут высокой, или их сочетание, плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Засчитываются занятия любой продолжительности, но только средней интенсивности и выше: дыхание учащается, говорить вы можете, а петь уже нет. Спокойная утренняя гимнастика до этого уровня может не дотянуть, поэтому зарядку стоит считать ежедневным минимумом, а не всей нормой.

Как правильно делать зарядку

Порядок упражнений в утренней гимнастике такой. Сначала то, что выводит из сонного состояния (ходьба и потягивания в спокойном темпе). Затем упражнения на мышцы рук и туловища, на мышцы ног, силовые упражнения для рук, пресса и ног. В конце упражнения, которые выравнивают дыхание. Движения в утренней зарядке преимущественно динамические. Дыхание надолго не задерживайте и не натуживайтесь, резкие рывки в конце движения тоже не нужны.

Количество повторений в комплексах дано диапазоном, например 4-6. Меньшее число рассчитано на начинающих. Первые несколько недель делайте нижнюю границу и увеличивайте нагрузку постепенно.

Когда делать зарядку

Комплекс можно делать в любое удобное время, но не раньше 45 минут после еды и не позже чем за 2 часа до сна. Утром это значит до завтрака или минимум через 45 минут после него.

Пульс и самочувствие

Подходит ли нагрузка, оценивают по самочувствию сразу после зарядки и по пульсу. После самых сложных упражнений пульс может подниматься до 120 ударов в минуту. Допустимый пульс на занятиях для укрепления здоровья по методике Минздрава не выше 200 минус возраст, в 50 лет это 150 ударов. Если у начинающего пульс вернулся к обычному за 5-10 минут после зарядки, нагрузка была не чрезмерной.

Почему наклоны вперёд утром неглубокие

У добровольцев днём амплитуда наклона была на 5 градусов больше, чем рано утром. Если сложить опыты на добровольцах и на препаратах позвоночника, при наклоне вперёд рано утром нагрузка на поясничные диски, по расчёту, примерно на 300 % выше, чем позже днём. В испытании на людях с хронической болью в пояснице ограничение наклонов рано утром снижало боль. Поэтому наклоны вперёд в обоих комплексах неглубокие, до положения «корпус параллельно полу», а пружинящие наклоны к полу из них убраны.

Комплекс упражнений для утренней зарядки: вариант для женщин

Этот комплекс утренней гимнастики составлен для начинающих заниматься впервые и физически ослабленных. В двух упражнениях нужна опора: спинка устойчивого стула или край стола.

В пособии между пятым и шестым упражнением стоят пружинящие наклоны к носкам. Утром мы их не советуем из-за нагрузки на поясничные диски и в таблицу не включили.

В девятом упражнении следите, чтобы корпус не наклонялся: бедро поднимайте настолько, насколько получается без наклона. В десятом опускайтесь настолько, насколько получается держать спину прямой.

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс для начинающих

По времени мужской комплекс такой же. В нём больше ходьбы и есть отжимания от стены.

1. Ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, руки через стороны вверх, пальцы растопырены. Опуститесь, расслабьте и встряхните кисти. 4-6 повторов.
2. Ходьба на месте, руки в стороны: вращения в запястьях, затем в локтях, 4 вперёд и 4 назад. 6 повторов.
3. Шаги на месте, ладони на поясе, лопатки сведены. Колени поднимайте высоко, носок тяните от себя. 1 минута.
4. Шаги в полуприседе на носках, ладони на коленях: 6-8 шагов, остановитесь и расслабьте ноги потряхиванием. 4 подхода.
5. Шаги на месте, кисти к плечам: быстрые круговые движения локтями, 4 вперёд и 4 назад. 3 подхода.
6. Ноги врозь, руки вперёд. Пружинящий присед на носках с махом вниз-назад, вдох. Вернитесь с махом вперёд, выдох. 4-6 повторов.
7. Ладони на поясе. Поворот корпуса с разведением рук, вдох. Вернитесь, выдох, затем поворот в другую сторону. 4-6 повторов.
8. Лицом к стене, стопы на расстоянии шага от неё, ладони на стене на уровне груди. Сгибайте локти, приближая подбородок к стене, и выпрямляйте. 4-6 повторов.
9. То же упражнение, но при сгибании локтей приближайте к стене лоб, а одна нога одновременно уходит назад-вверх, спина прямая. По 4 повтора на каждую ногу, 2 подхода.
10. Руки вытяните вперёд. Неглубокий наклон с опусканием кистей вниз, шея расслаблена, затем полуприсед, кисти снова впереди, голова прямо. Ещё раз наклон и возврат в исходное положение. 4-6 повторов.
11. Ладони на поясе, круговые движения тазом. По 4 в каждую сторону, 2 подхода.
12. Из упора присев переход в упор лёжа и обратно. 4-6 повторов.
13. Полунаклон, кисти к плечам: вращения корпусом влево и вправо, амплитуда большая, но без рывков. По 4, 3 подхода.
14. Ходьба по комнате, наклоны и повороты головы в спокойном темпе. 1 минута.

Седьмое упражнение мужского комплекса, пружинящие наклоны к полу, убрано, как и у женщин. В последнем упражнении исходно есть вращения головой. Полные круги головой не советуем: достаточно наклонов и поворотов.

В отжиманиях от стены спина прямая. В упоре лёжа поясница не провисает, как и в планке. Если переход в упор лёжа пока даётся тяжело, делайте больше отжиманий от стены, о вариантах полегче есть статья «Отжимания для начинающих».

Как усложнять утреннюю гимнастику

Уровней три, вариант выбирают по себе методом проб. Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 10-15 минут, для среднего уровня на 15-20, для высокого на 20-25. В женском варианте на среднем и высоком уровне добавляются упражнения на полу: на четвереньках, лёжа на животе и на спине, полумост, а также выпады.

Нагрузку в утренней зарядке меняют числом упражнений и повторов, темпом и амплитудой. Проще всего начать с повторов: дойти до верхней границы во всех упражнениях. Мы бы переходили на следующий уровень, когда верхняя граница даётся легко, а пульс после зарядки возвращается к обычному за 5-10 минут.

Как заставить себя делать зарядку по утрам

В исследовании новых посетителей спортзала привычка к тренировкам складывалась минимум за 6 недель при занятиях хотя бы 4 раза в неделю. С привычкой были связаны постоянство, простота занятия, удобная обстановка и то, насколько занятие нравится.

1. Делайте её в одно и то же время и после одного и того же действия, например сразу после того, как умылись.
2. Освободите место и положите коврик с вечера, чтобы утром ничего не искать.
3. Первые недели берите нижнюю границу повторов: короткий комплекс проще не пропустить.
4. Проветрите комнату и наденьте свободную одежду, которая не сковывает движения.
5. Пропуск не отрабатывайте двойной порцией, на следующий день просто сделайте обычную зарядку.

Если утром тяжело встать, сначала проверьте, хватает ли сна. Взрослым нужно 7-9 часов сна, а вставать лучше в одно и то же время, в том числе в выходные. Как рассчитать время отбоя, разобрано в статье «Сколько нужно спать взрослому».

Когда остановиться и когда сначала к врачу

Немедленно прекратите зарядку, если появились:

• боль или тяжесть в груди;
• головокружение, дурнота, тошнота;
• очень частое или неровное сердцебиение;
• одышка, при которой трудно говорить;
• крайняя усталость.

При боли в груди, головокружении, сильной одышке или перебоях в сердце срочно обратитесь к врачу.

Если у вас есть хронические болезни или вы беременны, сначала проконсультируйтесь с врачом. При боли в пояснице по утрам особенно осторожно с наклонами вперёд.

Вопросы об утренней зарядке

Сколько должна длиться зарядка?

Начинающим 10-15 минут, со средним уровнем подготовки 15-20, с высоким 20-25. Если времени совсем мало, сделайте все упражнения по нижней границе повторов: это быстрее, а порядок от ходьбы к силовым и обратно к ходьбе сохраняется.

Можно ли делать зарядку сразу после пробуждения?

Да, комплекс и начинается с ходьбы и подъёмов на носки, чтобы войти в движение постепенно. Глубоко и с пружиной к полу сразу после сна лучше не наклоняться, до горизонтали можно.

Зарядка до завтрака или после?

До завтрака или не раньше чем через 45 минут после еды.

Нужно ли делать зарядку каждый день?

Да, утренняя зарядка задумана как ежедневный минимум. Пропустили день, на следующий делайте обычный комплекс. Чтобы занятия стали привычкой, держитесь одного времени: у новичков спортзала привычка складывалась при занятиях не реже 4 раз в неделю.

Поможет ли зарядка похудеть?

Напрямую мало: 10-15 минут лёгкой гимнастики тратят около 33-49 ккал при весе 70 кг. Вес снижается от дефицита калорий.