Упражнения для похудения ног укрепляют мышцы бёдер, ягодиц и голеней, но жир именно с ног ими не убрать: он уходит со всего тела, когда в рационе есть дефицит калорий. Поэтому план из двух частей: силовая тренировка ног 2-3 раза в неделю с перерывом между занятиями и ходьба или другое кардио почти каждый день.
Если вы давно не занимались, начните с комплекса со стулом. Когда его повторения даются легко, переходите к базовому из приседаний, выпадов и мостика, а потом к круговому.
- Можно ли похудеть только в ногах
- Почему в ногах и бёдрах появляется лишний объём
- Сколько заниматься в неделю
- Комплекс упражнений со стулом
- Базовый комплекс: приседания, выпады, ягодичный мостик
- Приседания
- Выпады вперёд
- Ягодичный мостик
- Круговая тренировка для ног и бёдер
- Упражнения на внутреннюю поверхность бедра лёжа
- Подъёмы на носки для икр
- Кому сначала к врачу
- Частые вопросы
- Можно ли похудеть в ногах за неделю или месяц?
- Можно ли делать упражнения для ног каждый день?
- Подойдут ли упражнения после 50 лет?
Можно ли похудеть только в ногах
В опытах на эту тему обычно тренируют одну ногу, а вторая у тех же людей остаётся без нагрузки и служит сравнением. В одном таком опыте 11 человек (7 мужчин и 4 женщины, в среднем 23 года) 12 недель по три раза в неделю делали жим одной ногой: подход из 960-1200 повторений с весом 10-30 % от максимального. Жира в теле стало меньше на 5,1 %, с рук ушло 10,2 %, с туловища 6,9 %, а жировая масса тренированной ноги значимо не изменилась, как и второй.
В другом опыте 8 малоподвижных молодых женщин 12 недель крутили педали велотренажёра одной ногой, по 60 минут в умеренном темпе три раза в неделю. По УЗИ площадь подкожного жира на тренированном бедре осталась такой же, как на нетренированном: 68,6 и 68,3 см². В обзоре 13 работ, где тренировали одну руку или ногу, из 37 сравнений 17 оказались в пользу тренированной конечности, 20 в пользу второй, а в среднем разницы не нашли.
У 10 женщин среднего возраста за 5 недель тренировки одной ноги мышцы на ней стали толще, а подкожный слой по УЗИ и замерам складки тоньше. Жировые клетки при этом не уменьшились, и авторы считают, что подкожный слой выглядел тоньше, вероятно, из-за выросшей под ним мышцы. С животом картина та же, опыты с прессом разобраны в статье об упражнениях для пресса дома.
В другой работе 16 неактивных женщин со средним ИМТ 27,5 8 недель занимались в двух группах: одни делали силовые на ноги, а потом 30 минут крутили ручной велоэргометр, другие силовые на верх тела и 30 минут велотренажёра. В «ножной» группе с ног ушло 11,5 % жира, с рук 2,3 %, во второй группе с рук 12,1 %, с ног 4,0 %. Это одна небольшая работа без группы, которая не тренировалась, поэтому строить на ней план мы бы не стали.
Почему в ногах и бёдрах появляется лишний объём
У женщин жира в теле больше, чем у мужчин, и у многих он откладывается по типу «груши»: на бёдрах и ягодицах. Он обновляется медленно, жир на животе быстрее. Для сердца и обмена веществ этот жир, при равном общем количестве жира, связан с меньшим риском, чем жир на животе.
Чтобы объём ушёл, нужен дефицит калорий: при дефиците 500-1000 ккал в день российские клинические рекомендации ожидают снижения веса на 0,5-1 кг в неделю. Как посчитать свою цифру и не урезать питание слишком сильно, разобрано в статье про дефицит калорий для похудения. Силовые упражнения снижение веса не ускоряют, но могут прибавить мышц и увеличить потерю жира.
Сколько заниматься в неделю
Силовые упражнения для ног делайте 2-3 раза в неделю, между тренировками на одни и те же мышцы нужно 48 часов. Каждый подход доводите до того, что перед следующим хочется немного передохнуть. Для похудения общего времени активности нужно больше 250 минут в неделю: при 150-250 минутах вес снижается скромно.
Пример недели: комплекс для ног в понедельник и четверг или в понедельник, среду и пятницу, а ходьба быстрым шагом по 45 минут шесть дней, в том числе в дни тренировок. За неделю это 270 минут ходьбы. Если вы уже регулярно тренируетесь, часть кардио можно заменить интервалами, например табатой, но начинать с неё не стоит. Перед комплексом сделайте разминку перед тренировкой на 5-10 минут.
Комплекс упражнений со стулом
Эти упражнения мягкие, с них удобно начать после долгого перерыва. Нужен устойчивый стул без колёсиков и подлокотников, который не скользит по полу. Высота такая, чтобы сидя стоять на полу всей стопой, колени под прямым углом. Выполняйте комплекс хотя бы два раза в неделю и постепенно прибавляйте число повторений.
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Вставание со стула | 5, чем медленнее, тем лучше |
| Мини-приседания с опорой на спинку | 5 |
| Подъёмы на носки с опорой на спинку | 5 |
| Подъём ноги в сторону | 5 каждой ногой |
| Отведение прямой ноги назад | 5 каждой ногой, держать до 5 секунд |
Вставание: сядьте на край сиденья, ноги на ширине таза, слегка наклонитесь вперёд. Встаньте за счёт мышц ног, а не рук, смотрите вперёд, а не вниз. Затем медленно сядьте, руками только направляйте движение.
Мини-приседания: исходное положение стоя, руки на спинке, ноги на ширине таза. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько удобно, они смотрят вперёд, примерно над большим пальцем стопы. Спина прямая. Поднимаясь, напрягите ягодицы.
В подъёмах на носки поднимайтесь так высоко, как удобно, плавно и под контролем. Подъём ноги в сторону выполняйте, держась за спинку стула, с прямой спиной, тазом не наклоняйтесь в сторону. Отводя прямую ногу назад, не прогибайтесь в пояснице: работать должны задняя поверхность бедра и ягодица.
Базовый комплекс: приседания, выпады, ягодичный мостик
Три упражнения укрепляют мышцы бёдер и ягодиц, их выполняют в те же 2-3 тренировки. Начинайте с собственного веса.
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Приседания | 15-20 | 2-3 |
| Выпады вперёд | 10-16, по 5-8 на каждую ногу | 2-3 |
| Ягодичный мостик | 15-20, вверху держать 5 секунд | 2-3 |
Приседания
Встаньте прямо, ноги чуть шире таза. Отводя таз назад и вниз, опускайтесь так низко, как получается без боли в суставах и с ровной спиной: без округления и без прогиба. Колени идут по линии носков и не заваливаются внутрь, стопы целиком на полу.
Когда 2-3 подхода по 20 даются легко, возьмите гантели: в опущенные руки у бёдер или на плечи. Усложнение: приседание на одной ноге к стулу. Опуститесь на стул на одной ноге, а встаньте на двух. Начните с 5-10 повторений на каждую ногу и доведите до 15-20.
Выпады вперёд
Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Шагните вперёд одной ногой, приземляясь на пятку, затем поставьте всю стопу. Следите, чтобы шаг был достаточно длинным и колено шло по линии носка: при коротком шаге пятка передней ноги отрывается от пола. Внизу оба колена согнуты, корпус прямой. Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение, затем повторите выпад другой ногой.
Сгибайте колени настолько, насколько удобно без боли. Когда освоите выпад вперёд, делайте его в сторону и назад или переходите на зашагивания на ступеньку высотой около 30 см.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно примерно в 30 см от таза. Слегка подкрутите таз, как будто подтягиваете лобок к пупку, давите пятками в пол и поднимайте спину от пола, пока тело от плеч до колен не выстроится в линию. Задержитесь на 5 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Вверху не прогибайтесь в пояснице: сильный прогиб, как правило, забирает работу у ног и нагружает позвоночник. Для усложнения положите гантель на таз и держите её обеими руками. Больше вариантов мостика в статье упражнения для ягодиц дома.
Круговая тренировка для ног и бёдер
Этот комплекс посложнее, понадобятся ступенька (новичку не выше 20 см), петля из резинки и скакалка. Упражнения выполняют кругом: 10-15 повторений одного и сразу следующее. Для начала хватит одного круга, сложнее пройти его 2-3 раза подряд.
- Приседания с паузой: внизу задержитесь на три счёта или сделайте три коротких покачивания и только потом вставайте.
- Шаг вниз в сторону со ступеньки: встаньте на ступеньку одной ногой, вторая свисает сбоку. Приседая на опорной ноге, медленно опустите свободную стопу до пола. Таз уходит назад, спина ровная, колено смотрит по линии носка, опорная стопа целиком на ступеньке. Поднимаясь, выпрямитесь полностью.
- Выпад-реверанс: стопы чуть шире плеч, одну ногу заведите назад за другую, как в реверансе, и согните оба колена до 90 градусов. Колено опорной ноги остаётся над голеностопом и не заваливается внутрь. Если удержать его не получается, опускайтесь не так глубоко.
- Мостик с резинкой: петля выше колен, пятки на ступеньке чуть шире таза, руки в стороны ладонями вверх. Давите пятками в ступеньку и поднимайте таз, колени разводите, чтобы резинка оставалась натянутой. Вверху три счёта, затем плавно вниз.
- Прыжки на скакалке: ноги вместе, отталкивайтесь передней частью стопы, колени чуть согнуты. Вместо повторений прыгайте без остановки 20 секунд и постепенно доведите до 60.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра лёжа
Приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра притягивают ногу к центру тела и делают устойчивее тазобедренный и коленный суставы. Их выполняют в дополнение к приседаниям, выпадам и мостику.
Подъём ноги лёжа на боку: лягте на правый бок с опорой на предплечье, левую руку за голову. Правую ногу вытяните, а левую согните и положите стопу сверху на внутреннюю сторону правого бедра. Приподнимите правую ногу над полом, носок на себя, и поднимайте и опускайте её. Сделайте 15 повторений, затем повернитесь на другой бок. Верхней стопой слегка давите на рабочую ногу, живот напряжён, корпус неподвижен.
Отведение ноги лёжа на спине: руки вдоль тела, обе ноги подняты вверх, носки на себя. Одна нога остаётся вверху, другую опустите в сторону так далеко, как получается, не отрывая противоположную сторону таза от пола. Верните её и сожмите ноги вместе. Выполняйте по 15 повторений каждой ногой.
Подъёмы на носки для икр
Встаньте прямо в 15-30 см от стены, ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд, ладони на стене на уровне груди или плеч. На выдохе плавно поднимитесь на носки, колени прямые, стопы не разворачивайте. Задержитесь вверху и на вдохе медленно опустите пятки. Это упражнение нагружает икроножные мышцы. Начните с 5 повторений и постепенно прибавляйте. Чтобы увеличить нагрузку, делайте подъёмы без опоры или на одной ноге.
Кому сначала к врачу
Эти упражнения подходят большинству здоровых людей с обычным уровнем подготовки. Посоветуйтесь с врачом до начала, если:
- не уверены, подходит ли нагрузка вашему уровню подготовки;
- есть болезнь, травма, любые симптомы, плохое самочувствие или недавно были инфаркт или операция;
- есть другие опасения за здоровье;
- вы беременны или недавно родили.
Если во время упражнения появилась любая боль или вам стало плохо, сразу прекратите его. Если симптомы беспокоят или не проходят, обратитесь к врачу. Отёки лодыжек тоже повод прекратить тренировки до консультации врача.
Срочно вызывайте скорую по 103 или 112, если боль или дискомфорт в груди возникли внезапно и не проходят, ощущаются как сдавливание, давление, жжение, если боль отдаёт в левую или правую руку, шею, челюсть, живот или спину, или если вместе с болью в груди появились пот, тошнота, головокружение или одышка.
Частые вопросы
Можно ли похудеть в ногах за неделю или месяц?
За неделю нет. При дефиците 500-1000 ккал в день вес уходит примерно на 0,5-1 кг в неделю, то есть около 2-4 кг за месяц, и уходит со всего тела. У тех, кто раньше не тренировался, рост мышц можно измерить уже в первые 6 недель занятий.
Можно ли делать упражнения для ног каждый день?
Ходить и двигаться можно каждый день. Силовые на ноги делайте 2-3 раза в неделю и не подряд: мышцам нужно 48 часов между тренировками.
Подойдут ли упражнения после 50 лет?
Возраст сам по себе не мешает: решают болезни и симптомы. Если давно не занимались, начните с комплекса со стулом. Если есть болезнь, травма или недавно была операция, посмотрите раздел «Кому сначала к врачу».
