Разминка перед тренировкой: комплекс на 5-10 минут дома и в зале

Разминка перед тренировкой занимает 5-10 минут лёгкой и умеренной нагрузки. Сначала общий разогрев поднимает пульс и температуру тела, затем суставная гимнастика и динамическая растяжка проводят суставы по всей амплитуде, а перед силовой тренировкой добавляются разминочные подходы с маленьким весом.

Дома хватает упражнений для разминки с собственным весом, в зале разогрев удобнее начать на кардиотренажёре, перед бегом с быстрой ходьбы. Порядок этапов одинаковый, меняются упражнения под предстоящую тренировку, а разминочные подходы нужны только перед силовой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Задача разминки перед тренировкой в том, чтобы организм перешёл из состояния покоя к рабочей нагрузке плавно, без рывка. Как только начинается движение, пульс и дыхание растут, к работающим мышцам приходит больше крови, они теплеют, а мышцы и сухожилия становятся менее жёсткими. Нервная система тоже включается в работу: сигнал к мышцам проходит быстрее.

В сводном анализе 32 исследований разминка улучшала результат в 79 % измеренных показателей, а данных о том, что она вредит, почти не нашлось.

С травмами картина осторожнее. Хорошо изучена футбольная программа разминки на 20 минут: 8 минут бега, 10 минут упражнений на силу, прыжки и равновесие и ещё 2 минуты бега. В испытании у футболисток-подростков за сезон в командах с такой разминкой общий риск травм был примерно на треть ниже, а тяжёлых травм почти вдвое ниже. По травмам ног разница до статистической значимости не дотянула. Эти цифры относятся к подросткам-футболисткам, и обещать то же взрослому новичку в зале нельзя.

Что будет, если не делать разминку

На холодную мышцы и сухожилия ещё жёсткие, а сигнал к ним проходит медленнее. Резкое усилие в таком состоянии, например тяжёлые приседания или спринт с места, может повышать риск травмы.

Новичкам разминка нужна даже перед простой тренировкой: техника ещё не автоматическая, и каждое движение полезно повторить с небольшой нагрузкой.

Сколько должна длиться разминка

Время разминки для взрослых не меньше 5-10 минут: в них укладываются первые три этапа из таблицы, а разминочные подходы перед силовой идут сверх этого времени. Интенсивность лёгкая и умеренная: дыхание учащается, появляется ощущение тепла, говорить вы можете свободно, а петь уже трудно. Если после разминки хочется сесть и отдохнуть, она была слишком тяжёлой.

Разбивка минут по этапам редакционная, это ориентир. Специальная разминка перед силовой тренировкой обязательна, а перед кардио, пилатесом или йогой хватает первых трёх этапов.

Правила разминки: из чего она состоит

Правильная разминка идёт от общего к частному: сначала всё тело, потом конкретные суставы и мышцы, на которые придётся основная нагрузка. Части тела удобнее разминать сверху вниз, от шеи к стопам, так проще ничего не забыть. На каждом этапе движения начинаются медленно и с небольшой амплитудой, а к концу этапа темп и амплитуда растут.

Общий разогрев

Подойдёт любое циклическое движение всем телом: быстрый шаг, марш или бег на месте, прыжки «ноги врозь». В зале для разогрева удобнее тренажёры: беговая дорожка, велотренажёр или эллипс. Темп повышается постепенно, сначала можно просто шагать.

Суставная гимнастика

Для шеи это плавные наклоны и повороты головы, для плеч, локтей, кистей и таза круговые движения, для корпуса наклоны в стороны, для колен сгибание и разгибание, для голеностопа вращения стопой. Зоны, которые будут нагружены, получают больше внимания: перед тренировкой на низ тела это тазобедренные и коленные суставы, стопы, перед жимом плечевой пояс и локти.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с нарастающей амплитудой без удержания позы: махи руками и ногами, выпады с поворотом корпуса, приседания без веса, «кошка-корова» на четвереньках. Мышца растягивается и сразу работает в движении. В «кошке-корове» спина плавно округляется вверх на выдохе и мягко прогибается вниз на вдохе; ошибка в том, чтобы прогибаться резко и запрокидывать голову.

Специальная разминка

Здесь вы повторяете первое упражнение тренировки с минимальной нагрузкой. Тело заучивает траекторию, а вы проверяете, как сегодня чувствуют себя суставы, спина и плечи, до того как на штангу ляжет рабочий вес.

Статическая или динамическая растяжка перед тренировкой

Статическая растяжка означает, что вы наклонились и держите позу. Обзор исследований на здоровых активных людях показал, что всё зависит от дозы. Если держать позу меньше 60 секунд на группу мышц, сила и скорость сразу после неё снижаются примерно на 1 %, это почти незаметно. От 60 секунд и дольше потеря около 4,6 %. Статическая растяжка явно не снижала число травм, а прирост гибкости после неё держался обычно меньше получаса. Динамическая растяжка в тех же работах давала небольшой плюс к результату, около 1,3 %.

Поэтому длинную статическую растяжку лучше делать после тренировки. Если какая-то мышца перед тренировкой «тянет» и хочется её растянуть, достаточно 10-30 секунд в одной позиции до ощущения натяжения, без боли, а потом нескольких динамических движений, чтобы мышца снова включилась.

Комплекс разминки дома без инвентаря

Комплекс подходит перед домашней силовой, кардио или интервальной тренировкой и занимает около 10 минут. Повторы и минуты в таблице выбраны редакцией как ориентир, это не цифры из исследований. Перед домашней силовой с гантелями после комплекса сделайте подход первого упражнения с минимальным весом. Каждое движение выполняйте плавно, амплитуду увеличивайте постепенно.

Вращения плечами делайте стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Плечи описывают большой круг: вверх к ушам, назад, вниз, вперёд. Не крутите мелко и быстро, наклоняя голову: шея при этом напрягается, а плечевой сустав почти не работает.

Полные круги головой и круговые вращения в коленном суставе стоя мы в комплекс не включаем. Для шеи хватает наклонов и поворотов головы. Коленный сустав сгибается и разгибается, поэтому для него лучше подходят приседания.

Выпад с поворотом корпуса выполняется так: сделайте шаг вперёд и опуститесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, затем повернитесь в сторону передней ноги, руки перед грудью. Вернитесь в стойку и повторите на другую сторону. Следите, чтобы колено передней ноги не уходило внутрь или далеко за носок. Если равновесие пока держится плохо, делайте выпад без поворота, придерживаясь за стену.

Махи ногами выполняйте, опираясь рукой о стену или спинку стула. Нога ходит вперёд и назад как маятник, амплитуда растёт с каждым повтором. Не закидывайте ногу как можно выше с первого раза и не сгибайте поясницу. Корпус остаётся прямым, движение идёт от бедра.

Если в основной тренировке будет работа на верх тела (отжимания, гантели), добавьте 10 отжиманий от стены: ладони на стене на уровне груди чуть шире плеч, пятки, таз и голова на одной линии. Если вы только начинаете заниматься дома, после такой разминки хорошо идут спокойные упражнения на коврике, например пилатес для начинающих.

Разминка в тренажёрном зале перед силовой тренировкой

В зале общий разогрев проще сделать на кардиотренажёре: 2-4 минуты быстрым шагом на беговой дорожке или в спокойном темпе на велотренажёре или эллипсе. Затем суставная гимнастика из домашнего комплекса с акцентом на те части тела, которые будут нагружены в этой тренировке.

В зале перед силовой добавляются разминочные подходы с лёгким весом. Перед первым упражнением на каждую группу мышц используйте пустой гриф или минимальные гантели, затем один-два подхода с весом заметно легче рабочего и на меньшее число повторений. Разминочный подход не должен утомлять, до отказа его не доводят.

Перед приседаниями и становой тягой отдельно разомните таз и поясницу: вращения тазом, «кошка-корова», приседания без веса. Перед жимом лёжа и тягами к груди важнее плечевой пояс: вращения плечами, махи руками, сведение и разведение лопаток.

Разминка перед бегом и кардиотренировкой

Перед бегом общий разогрев начинается с быстрой ходьбы 2-4 минуты, потом лёгкий бег трусцой. Затем движения для бедра, голени и стопы: махи вперёд-назад и в стороны, вращения стопой, подъёмы на носки, несколько выпадов. Голень и голеностоп в беге нагружаются на каждом шаге, поэтому пропускать их нельзя.

Перед кардиотренировкой в зале или групповым занятием схема та же. Групповые занятия обычно начинаются с разминки тренера, но после сидячего дня полезно прийти пораньше и пройтись на дорожке.

Частые ошибки при разминке

• Долгая статическая растяжка вместо движения: позу держат по минуте и больше, а потом сразу берут рабочий вес.
• Слишком интенсивная разминка: бёрпи, прыжки и бег на максимальной скорости до одышки, после которых сил на основную тренировку не остаётся.
• Резкие рывки и пружинящие наклоны в крайней точке амплитуды.
• Разминают не те зоны: перед днём ног крутят руками, а перед жимом только приседают.
• Длинная пауза после разминки в телефоне или раздевалке: тело остывает, и разогрев приходится начинать заново.
• Пропуск разминки, если тренировка кажется лёгкой. Короткий комплекс нужен и в этом случае.

Когда с разминкой нужна осторожность

Если у вас болезни сердца или повышенное давление, проблемы с суставами или позвоночником, вы недавно перенесли травму или операцию, перед тем как начать тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ему же стоит показать комплекс: часть движений, например глубокие выпады или скручивания, может понадобиться заменить. При беременности программа подбирается вместе с врачом.

Если появились боль в груди, головокружение или сильная одышка, остановитесь и обратитесь к врачу. Ощущение натяжения в мышце допустимо, острая боль нет.

Частые вопросы

Нужно ли разминаться перед каждым упражнением?

Полная разминка нужна один раз в начале тренировки. Перед каждым новым упражнением на другую группу мышц в зале достаточно одного-двух лёгких подходов этого же упражнения. Если мышцы уже нагружены предыдущим упражнением, можно сразу переходить к рабочим подходам.

Что делать, если тело остыло во время паузы или вы опоздали на занятие?

После длинного перерыва повторите сокращённую разминку: 2-3 минуты ходьбы или кардиотренажёра и пару подходов первого упражнения с небольшим весом. Если опоздали на групповое занятие, не вставайте сразу в темп группы: сначала делайте движения с меньшей амплитудой и без прыжков, пока не почувствуете тепло.

Помогает ли разминка похудеть?

Разминка готовит тело к нагрузке, но на похудение почти не влияет: это несколько минут спокойной работы. Худеют за счёт дефицита калорий, а тренировки помогают сохранить мышцы и тратить больше энергии. Как рассчитать дефицит, разобрано в статье про дефицит калорий для похудения, а свою отправную точку покажет норма калорий в день.

Отличается ли разминка для женщин и для мужчин?

Нет, принципы и упражнения одни и те же. Разница определяется тренировкой: перед днём ног и ягодиц основное внимание тазобедренным и коленным суставам, перед работой на верх тела плечам, грудному отделу и рукам.

Нужна ли разминка перед йогой и пилатесом?

Нужна, но без разминочных подходов: общий разогрев, суставная гимнастика и несколько динамических упражнений, чтобы подготовить суставы. Первые упражнения таких занятий сами работают как мягкий разогрев, поэтому хватает нижней границы, около 5 минут.