Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ограничить добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности, чтобы предотвратить серьёзные проблемы со здоровьем, включая сердечные заболевания, ожирение и диабет. Потребности в калориях варьируются от одного человека к другому, но при диете на 2000 калорий это 50 граммов (или 12 чайных ложек) в день.
Разница между dded-сахарами и натуральными сахарами
Имейте в виду, что упомянутые выше ограничения не включают в себя естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, которые, по мнению таких групп, как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), не представляют серьёзной проблемы для здоровья. Но выяснить разницу между добавленным и натуральным сахаром может быть непросто. К счастью, новые этикетки с питанием вам очень помогут. К концу этого года добавленный сахар и общее количество сахара будут указаны на всех этикетках, что упростит поиск продуктов, наполненных сладостями. А пока проверьте списки ингредиентов на предмет сахара и его 61 псевдонима, включая следующие:
- агава
- нектар
- ячменный солод
- тростниковый сахар
- карамель
- кукурузный сироп
- декстроза
- фруктовый сок
- мёд
- мальтоза
- патока
- сахароза
- сироп.
В конечном счёте, вы можете на 100% есть десерт каждый день, если исключите из своего рациона скрытые источники добавления сахара. Проверяйте этикетки неукоснительно, но соусы, приправы, молочные продукты, хлеб и т.д. крекеры и напитки — это те места, где вы не ожидаете найти сахар.
Как уменьшить потребление сахара
Следите за тем, что Вы пьёте
Такие напитки, как газированные напитки, соки и спортивные напитки, составляют наибольший процент потребляемого нами добавленного сахара. Это означает, что сокращение количества или размера сладких напитков, которые вы пьёте, может значительно снизить потребление добавленного сахара. Для этого следуйте этим советам:
- Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс и снизить тягу к сахару. Если вам нужен аромат, добавьте лимон, лайм или имбирь.
- Выбирайте молоко, овощной сок или несладкий чай, когда у вас есть возможность.
- Ешьте сбалансированную пищу, регулярно занимайтесь спортом и уделяйте первостепенное внимание сну, чтобы снизить потребность в энергетических напитках с сахаром.
- Если ничего из вышеперечисленного не помогает, и вы хотите побаловать себя, купите бутылку меньшего размера, чем обычно, и разбавьте её льдом или зельтером.
Следите за тем, что Вы едите
Важно отметить, что добавленный сахар может легко накапливаться в течение дня, поэтому очень важно внимательно следить за размером порций и этикетками с питанием. Хитрость заключается в том, чтобы получать удовольствие от угощений в умеренных количествах и по возможности использовать цельные продукты для замены рафинированного сахара.
- Вместо того, чтобы посыпать овсяные хлопья коричневым сахаром, добавьте нарезанные финики, ломтики спелых бананов или тушёные яблоки.
- Вместо того, чтобы есть суперсладкие хлопья, добавляйте свежие фрукты к многозерновым хлопьям с низким содержанием сахара.
- Купите простой нежирный или обезжиренный йогурт и смешайте его с замороженными ягодами, чтобы избежать добавления сахара, который обычно присутствует в ароматизированных йогуртах и йогуртах с фруктами на дне.
- Чтобы сделать сэндвич с PB&J более полезным, используйте хлеб из нескольких злаков и замените желе или джем на нарезанную свежую клубнику.
- При выпекании домашних угощений, таких как черничные кексы или свежий персиковый коблер, разрежьте сахар вдвое. Они по-прежнему будут очень сладкими, и вы можете не заметить большой разницы.
- Чтобы придать еде сладость, используйте такие специи, как корица, мускатный орех, имбирь, фенхель и душистый перец, вместо мёда или белого сахара-рафинада.
