Тренировка табата состоит из 8 раундов: 20 секунд работы на пределе и 10 секунд отдыха, всего 4 минуты. Смысл протокола в интенсивности: нагрузку подбирают так, чтобы силы кончались в конце шестого, на седьмом или восьмом раунде.
- Что такое табата и откуда взялся протокол 20/10
- Что было в эксперименте 1996 года
- Как работает тренировка табата: всё решает интенсивность
- Плюсы и минусы табаты по сравнению с обычным кардио
- Кому подходит табата и противопоказания
- Правила: разминка, таймер, сколько раз в неделю
- Комплекс упражнений табата на 4 минуты
- Берпи
- Джампинг джек
- Альпинист
- Упор присев, упор лёжа
- Табата на 20 минут: четыре блока упражнений
- Табата для похудения: сколько калорий сжигается
- Вопросы и ответы о табате
- Можно ли заниматься табатой каждый день?
- Табата и HIIT: в чём отличие?
- Есть ли отдельная табата для женщин?
- Можно ли делать табату без прыжков?
- Что даёт табата через месяц?
Что такое табата и откуда взялся протокол 20/10
Схему 20/10 ввёл в тренировки Коити Ирисава, в 1980-х главный тренер сборной Японии по конькобежному спорту. Японский учёный Изуми Табата, который работал со сборной, проверил схему в лаборатории и в 1996 году опубликовал результаты. По его фамилии метод и назвали.
Что было в эксперименте 1996 года
Участниками были молодые студенты-мужчины факультета физкультуры, большинство играли за университетские команды, то есть физически активные люди. Все тренировки шли на велоэргометре с механическим тормозом. Провели два опыта, в каждом занимались 5 дней в неделю 6 недель.
| Умеренная нагрузка | Табата | |
|---|---|---|
| Что делали | Час езды на 70 % от МПК | 7-8 раундов по 20 с на мощности около 170 % от МПК, отдых 10 с |
| Режим | 5 одинаковых занятий | 4 занятия до отказа, 1 занятие: 30 мин на 70 % и 4 раунда не до отказа |
| МПК | поднялось с 53 до 58 мл/кг/мин | прибавило 7 мл/кг/мин, около 15 % |
| Анаэробная ёмкость | не изменилась | увеличилась на 28 % |
МПК, или максимальное потребление кислорода, показывает аэробную выносливость. 170 % от МПК означает мощность намного выше той, на которой человек выходит на свой кислородный максимум. Нагрузку подбирали так, чтобы участник выдыхался на 7-8 раунде. Если он мог крутить педали дольше восьми раундов, мощность прибавляли на 11 ватт.
4 минуты табаты час кардио не заменяют: у группы табаты был ещё один день с 30 минутами езды, МПК поднялось в обеих группах, на 5 и на 7 мл/кг/мин, а анаэробную ёмкость увеличила только табата.
Как работает тренировка табата: всё решает интенсивность
Сам Табата пишет, что та же схема 8 × 20/10 с ходьбой вместо езды максимального потребления кислорода не поднимет. Таймер на телефоне сам по себе эффекта не даёт, результат зависит от того, насколько тяжело организму в каждом раунде.
Тренировки с собственным весом автор протокола предлагает называть «табата-стиль»: дома не проверить, что обе системы энергообеспечения нагружены до предела возможностей. По обзору 30 научных работ, варианты протокола, по-видимому, повышают аэробную выносливость примерно как обычные кардиотренировки, только за меньшее время.
Для табата-стиля Табата советует динамичные упражнения на крупные группы мышц, прежде всего ног. Отжимания и статические упражнения вроде планки он не рекомендует: они почти не поднимают потребление кислорода.
Как понять, что темп верный: в каждом раунде делайте столько повторений, сколько успеваете с правильной техникой выполнения. К шестому-восьмому раунду должно быть по-настоящему тяжело. По разговорному тесту во время работы без паузы на вдох получается сказать только несколько слов.
Плюсы и минусы табаты по сравнению с обычным кардио
Главное преимущество табаты во времени. В опыте с физически активными девушками около 20 лет тренировки шли месяц, 4 раза в неделю: одна группа бегала полчаса на дорожке при пульсе около 85 % от максимума, другая делала 4 минуты табата-стиля с одним упражнением. Аэробная выносливость выросла на 7 % и 8 %, а мышечная выносливость поднялась только у второй группы: результат в тесте на отжимания увеличился больше чем вдвое.
Из минусов: табата тяжела, требует базовой физической подготовки и техники, а между занятиями нужен перерыв 48-72 часа. Сама 4-минутная табата на велотренажёре сжигает около 40 ккал.
Кому подходит табата и противопоказания
Табата подходит тем, кто уже регулярно тренируется и хочет короткую тренировку на выносливость. Начинающих с нуля мы бы в неё не пускали. Под регулярными тренировками мы понимаем не меньше 3 занятий в неделю по 30 минут умеренной нагрузки на протяжении последних 3 месяцев. Если так вы пока не занимаетесь, начните с умеренного кардио, например по схеме из статьи кардио тренировка дома, и постепенно поднимайте нагрузку. Интенсивные интервалы лучше добавлять не раньше чем через 6 недель таких занятий.
Решают текущая активность, болезни и симптомы, возраст в этот список не входит. До табаты нужен допуск врача в таких случаях:
- есть заболевания сердечно-сосудистой системы (сердца, сосудов, в том числе после инсульта), диабет 1 или 2 типа, болезнь почек, а регулярных тренировок нет: допуск нужен до любых занятий, потом начинать с лёгкой и умеренной нагрузки;
- те же болезни, но вы регулярно занимаетесь без симптомов: умеренную нагрузку можно продолжать, а перед интенсивной нужен допуск, полученный за последние 12 месяцев, если с тех пор симптомы не менялись;
- есть боль или дискомфорт в груди, шее, челюсти, руках, одышка в покое или при лёгкой нагрузке, головокружение или обмороки, отёки лодыжек, сердцебиение, шум в сердце, необычная усталость: тренировки прекратить до допуска, независимо от диагноза;
- беременность: табату только с согласия врача, который ведёт беременность.
Сам автор протокола предупреждает, что из-за подъёма давления и риска травм табата подходит не всем.
Остановитесь, если появились боль в груди, одышка сильнее обычной, головокружение или боль в суставе. Если боль в груди не проходит или отдаёт в руку, челюсть, плечо или спину, если появились сильная одышка, предобморочное состояние, тошнота или холодный пот вместе с дискомфортом в груди, сразу вызывайте скорую по 103 или 112.
Правила: разминка, таймер, сколько раз в неделю
Перед табатой разомнитесь 5-10 минут, готовый комплекс есть в статье разминка перед тренировкой. После последнего раунда не садитесь сразу: походите спокойным шагом, пока дыхание не выровняется.
Таймер нужен с двумя сигналами: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов. Подойдёт любое приложение для интервалов, считать в уме на пределе сил не получится. Для 4-минутного комплекса хватит коврика.
Заниматься табатой стоит 2-3 раза в неделю, перерыв между тренировками 48-72 часа. Первые недели табаты хватит двух занятий. Как распределить по неделе силовые тренировки и кардио, разобрано в статье сколько раз в неделю тренироваться.
Комплекс упражнений табата на 4 минуты
Эта тренировка взята из опыта с девушками, о котором шла речь выше. Возьмите на тренировку одно упражнение из четырёх и сделайте 8 раундов по схеме 20/10.
Берпи
Присядьте и поставьте ладони на пол. Махом отправьте ноги назад в планку на прямых руках, так же верните их к рукам и встаньте. Вариант посложнее: в конце выпрыгните вверх. В планке тело на одной линии, поясница не проваливается, таз не задирается. Если мах назад не получается чисто, отставляйте ноги по одной.
Джампинг джек
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Подпрыгните, разведите ноги на ширину таза и поднимите руки над головой, следующим прыжком вернитесь. Приземляйтесь на согнутые колени, без рывков. Частая ошибка: гнаться за количеством и терять технику. Мягкий вариант для начала: шаг в сторону вместо прыжка.
Альпинист
Встаньте в упор лёжа, ладони чуть впереди плеч. Одно бедро подтянуто к груди, другая нога выпрямлена назад. Пружинисто меняйте ноги местами, обе стопы на миг отрываются от пола. Вес тела распределяйте на обе ноги, не наваливайтесь на переднюю. Если тазобедренным суставам не хватает подвижности, поставьте руки на ступеньку или устойчивую платформу.
Упор присев, упор лёжа
Это берпи без вставания: из приседа с ладонями на полу махом уйдите в упор лёжа и тут же вернитесь в присед. Положение тела то же, что в берпи.
Табата на 20 минут: четыре блока упражнений
Эту тренировку проверяли на тренированных мужчинах и женщинах 20-47 лет со средним и высоким уровнем подготовки. Четыре блока по 4 минуты, между блоками минута отдыха. Каждое упражнение блока сделайте дважды, всего 8 раундов 20/10 на максимум повторений. Перед первым блоком пятиминутная разминка.
| Блок | Упражнения |
|---|---|
| 1 | бег на месте с высоким подъёмом колен, удары рукой вперёд из планки, джампинг джек, выпрыгивания конькобежца из стороны в сторону |
| 2 | скакалка, «лодочка» сидя с подтягиванием и выпрямлением ног, перепрыгивания через линию, отжимания |
| 3 | берпи, скручивания сидя с поворотом корпуса, приседания, выпады |
| 4 | альпинист, отжимания, сплит-приседания, запрыгивания на тумбу |
Понадобятся скакалка и устойчивая тумба или ступенька. Отжимания здесь есть, хотя Табата их для своего формата не советует: комплекс составляли другие исследователи. Средний пульс у участников держался на 86 % от максимума, нагрузку они оценили как тяжёлую. Тем, кто только начинает табату, этот комплекс рано, сначала освойте 4-минутный.
Перед прыжками на тумбу и через линию научитесь правильно приседать и приземляться: технику приседа разбираем в статье как правильно приседать. Приземляйтесь мягко, на середину стопы, колени не выпрямлены.
Табата для похудения: сколько калорий сжигается
Табата для похудения переоценена. В замере в метаболической камере у молодых участников сама 4-минутная табата на велотренажёре потратила 39,8 ккал. Дожиг после тренировки, о котором так любят писать, за первые полтора часа дал ещё 37,5 ккал. Вместе с 10-минутной разминкой и расходом организма на переваривание еды вышло около 200 ккал. Вес участников за 6 недель тренировок не изменился, а обзор 30 научных работ не подтвердил, что табата помогает похудеть.
На двадцатиминутный комплекс уходит больше: от 240 до 360 ккал за тренировку, примерно 14,5 ккал в минуту.
Худеют от дефицита калорий. Табата развивает выносливость и экономит время. Её расход тоже идёт в дефицит, но при 2-3 занятиях в неделю он невелик, так что без питания не обойтись. Как его рассчитать без крайностей, разобрано в статье дефицит калорий для похудения.
Вопросы и ответы о табате
Можно ли заниматься табатой каждый день?
Нет. Табата требует восстановления, между тренировками нужно 48-72 часа, оптимально 2-3 занятия в неделю. В остальные дни можно ходить и делать лёгкое кардио: двигаться каждый день полезно.
Табата и HIIT: в чём отличие?
HIIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг, это общее название для тренировок, где тяжёлые отрезки чередуются с отдыхом. Табата одна из его схем с жёсткими цифрами: 20/10, 8 раундов, нагрузка до отказа к концу.
Есть ли отдельная табата для женщин?
Протокол для женщин тот же. Четырёхминутный комплекс проверяли как раз на девушках, а в 20-минутном мужчины и женщины выполняли одну и ту же программу.
Можно ли делать табату без прыжков?
Ходьба в режиме 20/10, по словам автора протокола, выносливость не поднимет: нужна высокая интенсивность. Тихий способ, близкий к оригиналу, это велотренажёр: протокол проверяли на велоэргометре. Крутите 20 секунд с максимальным усилием и 10 секунд отдыхайте.
Что даёт табата через месяц?
В опыте с девушками через 4 недели аэробная выносливость выросла на 8 %, а результат в тесте на отжимания больше чем удвоился. Вес у участников классической табаты на велотренажёре не изменился и за 6 недель.
