Вы знаете, что такое сахар — это белый, зернистый, сладкий продукт, который делает ваш утренний кофе или послеобеденное мороженое таким приятным на вкус, — и вы также, вероятно, знаете, что для оптимального здоровья стоит ограничить потребление. Но об этом углеводах нужно знать гораздо больше: от того, что он на самом деле делает с вашим телом, до того, почему так важно знать разницу между «натуральным» и «добавленным» сахаром. Вот всё, что вам нужно знать о сахарном питании.
Пищевая ценность сахара
Вот распределение питательных веществ на 1 чайную ложку сахара согласно последним рекомендациям:
- Калорийность: 16.
- Жиры: 0 г.
- Углеводы: 4 г.
- Сахар: 4 г.
- Белки: 0 г.
Суточная доза: добавленный сахар (не содержащийся в пище в естественных условиях) должен составлять не более 10% ваших дневных калорий, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это около 12,5 чайных ложек в день, максимум, хотя чем меньше потребляется, тем лучше.
Виды сахара
Чаще всего вы слышите о двух типах сахара: натуральном и добавленном. Естественный вид — это именно то, на что это похоже — «сахар, который содержится в пище, например, в свежих продуктах», — говорит Элизабет Шоу, магистр медицины, RDN, владелица Shaw Simple Swaps. С другой стороны, добавленный сахар добавляется в продукты для повышения сладости, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, рисовый сироп и кукурузный сироп — это распространённые типы, которые вы увидите на этикетках пищевых продуктов.
И здесь всё становится немного сложнее — источники сахара, такие как мёд или кленовый сироп, технически встречаются в природе и считаются лучшим выбором, чем гранулированный белый тростниковый сахар, потому что их молекулярный состав делает их менее гликемическими (то есть они не повышают уровень сахара в крови так же быстро), но если они являются источником подсластителя в упакованном продукте или вы добавляете немного подсластителя в утреннюю овсянку, это технически считается «добавленным» и засчитывается в ваш дневной лимит.
Польза сахара для здоровья
Не весь сахар плох. Тот вид, который естественным образом содержится в свежих фруктах и овощах, является источником глюкозы, которая обеспечивает наше тело энергией, необходимой для того, чтобы идти, идти, идти! На самом деле, слишком мало сахара в крови может негативно повлиять на ваше внимание и мышление. А при потреблении с полезными для вас средствами, такими как овощи, «это прекрасный способ получить множество необходимых организму питательных веществ, таких как антиоксиданты, витамины и клетчатка», — говорит Шоу. Но на этом преимущества и заканчиваются — чрезмерное употребление, особенно добавленных сахаров, которые не встречаются в природе, со временем может нанести серьёзный ущерб организму.
Риски для здоровья, связанные с сахаром
Слишком много сахара может привести к увеличению веса. Как? Когда ваш уровень сахара в крови постоянно повышается из-за чрезмерного употребления сахара, реакция вашего организма на инсулин нарушается, что со временем может привести к тому, что вы наберете лишние килограммы. На самом деле, исследования показывают, что высокое потребление сахаросодержащих напитков связано с повышенным риском ожирения.
Чрезмерное употребление сладкого также может навредить вашему сердцу. Во-первых, ожирение является фактором риска сердечных заболеваний. Но чрезмерное употребление сахара также может привести к диабету 2 типа, ещё одному фактору риска сердечных заболеваний, а также вызвать воспаление в организме, которое может негативно повлиять на другие связанные с сердцем части, такие как артерии и артериальное давление. «Когда в вашем организме в течение длительного периода времени содержится избыток инсулина, это может привести к сердечным заболеваниям, сердечной недостаточности, сердечному приступу и инсульту», — говорит Ванесса Риссетто, врач-диетолог, диетолог в Culina Health.
А ещё сахар влияет на ваш мозг. Когда вы часто потребляете много сахара, вы можете заметить изменения настроения, например, повышение тревожности, раздражительности или депрессии; это связано с постоянным циклом скачков и падений сахара в крови. Более того: исследования показывают, что высокий уровень глюкозы может увеличить риск развития деменции в будущем.
Как сократить употребление сахара
Готовы есть меньше сахара? Начните с малого! «Мой девиз со всеми моими клиентами: «Маленькие изменения приводят к большим различиям!», — говорит Шоу. Сначала попробуйте заняться одной областью, которая вносит значительный вклад в ежедневное потребление добавленного сахара. «Если это газировка или сок, уменьшите порции, вместо того, чтобы вырезать холодную индейку», — добавляет она. Так что, если вы потребляете 20 унций апельсинового сока каждое утро, попробуйте сократить до 10 унций, а затем всё меньше и меньше.
Также важно найти альтернативные способы удовлетворить свой вкус к сладкому. Попробуйте эти свопы сахара для пяти мест, на которые приходится 70% потребления добавленного сахара, от DJ Blatner, RDN, представителя Now products и автора книги The Flexitar Diet :
- Подслащённые сахаром напитки: вместо газированных или спортивных напитков готовьте несладкие фруктовые чаи (горячие или замороженные), пейте газированную воду или добавляйте свежие фрукты или травы в негазированный или газированный H20 для аромата.
- Десерты и сладкие закуски: приготовьте фруктовый десерт, будь то сочетание фиников с какао-порошком, чтобы сделать трюфель; обмакивание свежих ягод в тёмном шоколаде; изготовление мороженого из замороженных бананов своими руками; жарка свежих персиков или слив летом; или насладиться варёными яблоками с добавлением корицы.
- Подслащённый кофе и чай: добавьте аромат, добавив ваниль, корицу, кокосовый коллаген или какао-порошок.
- Конфеты и сладкие начинки (например, сироп или джем):используйте пюре для сиропа, сделайте себе варенье из чиа или полагайтесь на несладкие сушёные фрукты, такие как манго, чтобы удовлетворить свою потребность в сладком.
- Хлопья и батончики для завтрака: взбейте партию овсяных хлопьев на ночь, сделайте свою гранолу без сахара или приготовьте готовые варианты, такие как протеиновые блины, чтобы у вас всегда было что-то под рукой.
