Растяжка после тренировки: комплекс упражнений после силовой и кардио

Растяжка после тренировки занимает 5-12 минут и идёт после заминки: 4-5 поз, каждую держат 30 секунд, в полном комплексе дважды. Она поддерживает гибкость и подвижность суставов, а от боли в мышцах на следующий день почти не помогает.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Главная польза у растяжки одна: она сохраняет и понемногу увеличивает амплитуду движений. Рекомендации по физической активности советуют взрослым растягивать основные группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю, а лучший результат даёт ежедневная растяжка. Делать её удобнее всего в конце тренировки: мышцы уже тёплые.

Крепатуру, боль в мышцах через день-два после нагрузки, растяжка почти не уменьшает. В обзоре 12 исследований растяжку после нагрузки проверяли в четырёх, и боль на следующий день она снижала в среднем на 1 балл по шкале из 100. В одном крупном полевом исследовании растяжка до и после занятия уменьшала пик боли за неделю примерно на 4 балла из 100, и авторы обзора называют этот эффект очень малым. Метаанализы 2021 и 2025 годов не нашли влияния растяжки ни на крепатуру, ни на восстановление силы.

В разборе 25 исследований на 26 610 участниках растяжка число спортивных травм не снижала, а силовые тренировки уменьшали его примерно втрое. Поэтому мы не советуем тянуться ради защиты от травм.

Заминка и растяжка: в каком порядке делать

Сразу после последнего подхода или ускорения не садитесь на коврик. Сначала заминка: 5-10 минут лёгкой ходьбы, педалей на велотренажёре или медленного шага на дорожке. За это время пульс и давление снижаются постепенно, дыхание успокаивается.

После заминки идёт статическая растяжка: вы принимаете положение, плавно доходите до натяжения и держите позу неподвижно. Динамическая растяжка, махи и круговые движения, нужна в начале занятия, о ней подробно в статье про разминку перед тренировкой. Долгие статические удержания перед силовой тренировкой немного снижают силу, поэтому их и переносят в конец.

Как правильно растягиваться: сколько держать и как глубоко

Время удержания и число повторов взяты из рекомендаций по физической активности для взрослых:

• позу держат 10-30 секунд, пожилым людям советуют 30-60 секунд;
• каждое упражнение повторяют 2-4 раза, чтобы на группу мышц набралось около 60 секунд;
• тянуться нужно до ощущения натяжения или лёгкого дискомфорта, но не до боли.

В наших комплексах каждую позу держат 30 секунд и повторяют дважды, получается ровно минута на мышцу. В позу входите медленно, плавным движением, дышите спокойно и не задерживайте дыхание, на выдохе можно чуть углубить позу. Пружинить новичку незачем: в неподвижной позе легче заметить, где натяжение переходит в боль. Острая, колющая боль или боль в суставе, а не в мышце, означает, что позу пора отпустить.

Упражнения на растяжку после тренировки

Упражнения идут снизу вверх: сначала ноги, затем верхняя часть тела. Нужны коврик, стена и дверной проём; в тренажёрном зале вместо проёма подойдёт стойка тренажёра. Упражнения 1-8 делают на одну сторону, потом на другую.

1. Растяжка икроножных мышц у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ладони на стене на уровне плеч. Одну ногу отставьте назад на шаг: она прямая, пятка прижата к полу, носок смотрит в стену. Передняя нога согнута. Подайте таз к стене, пока не почувствуете, как тянется икра задней ноги. Если чуть согнуть заднюю ногу, растяжка уйдёт в нижнюю часть икры, ближе к ахиллову сухожилию.

Не отрывайте пятку от пола и не разворачивайте стопу наружу.

2. Растяжка квадрицепса стоя

Встаньте боком к стене и обопритесь на неё ближней ладонью. Дальнюю от стены ногу согните, возьмите стопу свободной рукой и подведите к ягодице. Бёдра рядом, корпус прямой, таз слегка подкрутите, будто опускаете копчик. Тянется передняя поверхность бедра, квадрицепс.

Частые ошибки: согнутая нога уходит вперёд или в сторону, поясница прогибается. Если до стопы не дотянуться, накиньте на неё полотенце.

3. Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Лягте на спину, одну ногу согните, стопа на полу. Вторую ногу поднимите и обхватите её бедро сзади, сцепив кисти. Тяните ногу к себе, оставляя её почти прямой, лёгкий сгиб допустим. Тянется задняя поверхность бедра.

Таз и голова остаются на полу. Не напрягайте шею и не тяните поднятую ногу рывками. Вместо этого упражнения часто делают наклон к прямым ногам сидя, но лёжа новичку проще держать спину ровной.

4. Растяжка ягодиц лёжа

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Положите лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена. Обхватите опорное бедро сзади, одна кисть проходит между ногами, другая снаружи. Подтяните это бедро к груди, пока не почувствуете, как тянется ягодица скрещённой ноги.

Не давите на колено скрещённой ноги и не отрывайте голову от пола.

5. Глубокий выпад с опорой на колено

Встаньте на колени на коврике и шагните одной ногой вперёд, стопа на полу точно под коленом. Задняя нога опирается на пол коленом, голенью и подъёмом стопы, под колено можно подложить сложенное полотенце. Корпус прямой, ладони на переднем бедре. Мягко подайте таз вперёд и вниз: тянется бедро задней ноги спереди, у таза.

Не прогибайте поясницу и не давайте переднему колену заваливаться внутрь.

6. Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Встаньте в дверном проёме. Согните одну руку под прямым углом, локоть на высоте плеча, и прижмите предплечье к косяку. Сделайте небольшой шаг вперёд и разверните корпус от косяка. Тянутся грудные мышцы и плечо спереди.

Не поднимайте плечо к уху. Если ноет плечевой сустав, опустите локоть ниже.

7. Растяжка плеч: рука поперёк груди

Стоя или сидя, вытяните одну руку на уровне плеч и отведите её поперёк груди. Второй рукой прижмите её к себе выше локтевого сустава. Тянется задняя часть плечевого сустава, задняя дельта.

Корпус не поворачивайте вслед за рукой, плечи опущены. Прижимайте руку выше локтя, на сам локоть не давите.

8. Растяжка трицепса: кисть за головой

Поднимите одну руку вверх, согните её и опустите ладонь на спину между лопатками. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и мягко отведите его назад и к голове. Тянется задняя поверхность плеча, трицепс.

Голову держите прямо, не наклоняйте её вперёд. Рёбра не выпячивайте, спина остаётся ровной.

9. Поза ребёнка для спины

Встаньте на колени, большие пальцы ног вместе, колени на ширине таза или шире. Сядьте на пятки, лягте корпусом на бёдра и вытяните руки вперёд, ладони на полу, лоб на коврике. Тянутся мышцы спины и боковые мышцы корпуса, мягко вытягивается позвоночник. Постарайтесь расслабить плечи и шею.

Если не получается сесть до конца, положите подушку под ягодицы. При боли в коленях это упражнение лучше пропустить.

Готовые комплексы после силовой тренировки и кардио

Растягивают в первую очередь те мышцы, что работали на тренировке. В таблице номера упражнений из списка выше, каждую позу держат по 30 секунд дважды на каждую сторону.

Пятиминутный вариант даёт по 30 секунд на мышцу вместо 60, поэтому для гибкости хотя бы 2 раза в неделю делайте полный комплекс. Если вы занимаетесь по программе тренировки дома для начинающих, берите комплекс на всё тело, а когда после круга сильнее всего устали ноги, добавьте упражнения 2 и 5.

Частые ошибки

• Растяжка через боль. Натяжение должно быть заметным, но терпимым, без желания сразу выйти из позы.
• Растяжка на остывшие мышцы, например через час после тренировки. Перед ней снова нужно 5-10 минут ходьбы или велотренажёра.
• Растяжка всего тела без разбора. Растягивайте в первую очередь мышцы, которые работали во время тренировки.

Когда с растяжкой нужна осторожность

При травме, боли в суставе или спине, после операции, при беременности сначала проконсультируйтесь с врачом: часть поз придётся заменить или убрать. Это касается и боли, которая появляется во время растяжки в одном и том же месте раз за разом.

Частые вопросы

Можно ли делать растяжку, если после вчерашней тренировки болят мышцы?

Можно, мягче обычного и с меньшей амплитудой. Крепатуру растяжка заметно не уменьшает, она проходит сама. Мышцы восстанавливаются во сне и в перерыве между тренировками на одну и ту же группу, об этом в статье про то, как набрать мышечную массу.

Отличается ли растяжка после тренировки для девушек и мужчин?

Упражнения одни и те же. Разница в исходной гибкости конкретного человека: кто-то сразу кладёт корпус на бёдра в позе ребёнка, кому-то нужна подушка. Глубину подбирают по ощущениям, время удержания то же.

Сколько минут нужно на растяжку после тренировки?

Короткий вариант занимает около 5 минут, полный комплекс на ноги до 12 минут. Вместе с заминкой выходит 10-22 минуты.

Можно ли растягиваться в другой день, отдельным занятием?

Можно. Гибкость растёт от регулярных занятий, и растяжка в отдельный день тоже идёт в зачёт. Перед отдельным занятием разогрейтесь 5-10 минут ходьбой или на велотренажёре, чтобы мышцы были тёплыми.

Нужна ли растяжка после лёгкого кардио?

Если вы ходите по программе из статьи о ходьбе для похудения в спокойном темпе, можно обойтись двумя позами: на икры и квадрицепс. После бега, интервалов или другой интенсивной тренировки делайте комплекс из таблицы: ноги там работали много и долго.