Как правильно делать планку: техника, ошибки и сколько держать

Правильную планку видно по положению тела: локти стоят под плечами, голова, спина, таз и пятки вытянуты в одну линию, живот и ягодицы напряжены, дыхание ровное. Подход заканчивается в тот момент, когда поясница начинает провисать или таз уходит вверх, даже если таймер показывает всего 15 секунд. Новичку не нужно стоять минуты: начинают с того времени, которое получается удерживать без прогиба, и прибавляют постепенно.

Если классическая планка пока не получается, есть облегчённые варианты: с опорой на колени или с руками на столе. С них и стоит начать, чтобы привыкнуть к правильному положению тела.

Что такое планка и какие мышцы работают

Планкой называют упор лёжа на предплечьях. Это статическое упражнение: тело не двигается, а позвоночник остаётся в нейтральном положении, без прогиба и без горба.

Активность мышц в планке измеряли датчиками на коже. Упражнение задействует мышцы кора, то есть мышечный корсет туловища. Основную нагрузку получают мышцы живота: прямая, наружные и внутренние косые, а вместе с внутренней косой включается поперечная мышца живота. Им помогают мышцы спины вдоль позвоночника, ягодичные и мышцы передней поверхности бедра. Верхнюю часть тела держат мышцы плечевого пояса: дельтовидные, трапециевидная, передняя зубчатая.

Польза планки

Планка подходит для укрепления мышц, которые стабилизируют позвоночник в обычной жизни, например когда вы несёте сумки или поднимаете ребёнка. Активность мышц в классической планке не дотягивает до 45 % от максимального усилия, поэтому её считают скорее упражнением на выносливость и стабилизацию.

Нагрузку в планке легко подобрать под уровень подготовки: от варианта с руками на столе до планки с подъёмом ноги.

Как правильно делать планку на локтях

Перед тем как выполнять упражнение, сделайте короткую разминку перед тренировкой: ходьба на месте и круги руками.

1. Лягте на живот на коврик. Расположите локти строго под плечевыми суставами, предплечья вытяните вперёд параллельно друг другу, ладони вниз.
2. Ноги выпрямите, стопы поставьте на ширине таза и упритесь в пол пальцами. Напрягите мышцы бёдер и потяните носки на себя.
3. Напрягите пресс, как перед лёгким толчком в бок, и сожмите ягодицы.
4. Поднимите тело от пола целиком, одним движением, не задирая сначала ягодицы.
5. Проверьте исходное положение: голова, корпус и пятки на одной линии, плечевые суставы над локтями. Направьте взгляд в пол чуть впереди кистей, макушка тянется вперёд, шею не запрокидывайте.
6. Дышите спокойно весь подход, не задерживайте дыхание.
7. Когда положение начинает ломаться, плавно опуститесь на коврик.

Под предплечья положите коврик или сложенное полотенце, если на твёрдом полу локтям неудобно.

Если пресс «не чувствуется», мысленно сосредоточьтесь на нём: такой внутренний фокус повышает активность прямой мышцы живота.

Когда заканчивать подход

В исследованиях, где планку используют как тест, время останавливают по технике выполнения: как только поясница прогибается или таз проседает. Дома подходит тот же критерий. Последние секунды должны даваться тяжело, но положение тела не должно меняться.

Подход пора закончить, если:

• поясница прогибается, и тянуть начинает в пояснице;
• ягодицы уходят вверх или корпус раскачивается;
• плечи проваливаются, шея уходит вниз;
• вы поймали себя на задержке дыхания;
• тело трясётся так, что положение не удержать.

Лёгкая дрожь в мышцах корпуса и бёдер к концу подхода нормальна.

Проверить, правильно ли вы стоите, проще всего по видео: поставьте телефон на пол сбоку и снимите себя. На записи прогиб видно сразу, хотя изнутри кажется, что тело прямое.

Частые ошибки в планке

Если в планке заболела поясница, плечо или запястье, подход прекращают сразу. Если боль не прошла после подхода или повторяется на следующих занятиях, покажитесь врачу. Когда боли нет, в следующий раз можно начать с облегчённого варианта на коленях и подкрутить таз.

Виды планки: от лёгкой к сложной

Начинать стоит с варианта, в котором ровное положение держится хотя бы 10 секунд. Классическая планка стоит в середине этого ряда.

Планка с руками на опоре

Самый лёгкий вариант. Предплечья или ладони ставят на край устойчивого стола или на ступеньку, ноги отводят назад. Чем выше опора, тем меньше нагрузка на мышцы. Техника та же, что в классической планке: тело ровное, без прогиба в пояснице.

Планка на коленях

Опора на колени, голени можно скрестить и поднять, руки стоят как в классической планке. Голова, корпус и колени на одной линии, таз не поднимается и не провисает. Нагрузка на мышцы в этой вариации меньше, чем в планке на носках, зато проще научиться держать поясницу в нейтральном положении.

Планка на прямых руках

Примите упор лёжа, как в начале отжимания: ладони под плечами, пальцы смотрят вперёд, руки прямые.

Что лучше, планка на локтях или на прямых руках? На прямых руках сильнее работают трицепс и мышцы вокруг лопаток, на предплечьях меньше нагрузка на запястья. Новичку с чувствительными запястьями удобнее планка на предплечьях.

Боковая планка

Лягте на бок, локоть под плечом, ноги вытяните одна на другую. Поднимите таз, чтобы голова, корпус и стопы заняли ровное положение, свободную руку положите на бедро. Облегчённый вариант: ноги согнуты под углом 90°, опора на предплечье и колено. Боковая планка сильнее классической нагружает наружную косую и среднюю ягодичную мышцы, поэтому её стоит выполнять в паре с обычной.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытянуты, ладони позади ягодиц пальцами к стопам. Поднимите таз, чтобы плечи, таз и пятки оказались на одной линии. Здесь работают мышцы вдоль позвоночника и мышцы вокруг лопаток, а нагрузка на переднюю часть корпуса меньше, чем в обычной планке.

Как усложнить упражнение

Когда минута классической планки получается ровно, мы считаем, что лучше усложнить упражнение, чем стоять дольше. Опытным подойдут такие варианты:

• поставить локти дальше вперёд от плеч и подкрутить таз: такая «длинная» планка даёт больше работы прямой и наружной косой мышц, чем обычная;
• планка с подъёмом ноги: приподнимите одну ногу невысоко, задержитесь на несколько секунд, потом смените ногу;
• планка с подъёмом руки: вытяните вперёд одну руку, не разворачивая корпус;
• касания плеч: из упора на прямых руках поочерёдно касайтесь ладонью противоположного плеча;
• динамические варианты: «альпинист» с подтягиванием колена к груди в медленном темпе или прыжки ногами в стороны;
• поставить стопы на ступеньку: при наклоне тела головой вниз мышцы живота работают сильнее.

Втягивание живота в планке добавляет нагрузку на косые мышцы, но и ощущается тяжелее. Его пробуют, когда обычная планка уже уверенная.

Сколько стоять в планке

Сколько нужно держать планку, зависит от того, сколько вы держите сейчас с правильной техникой. Для первого раза ориентир 10-20 секунд, выполните 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты. Не выходит 10 секунд, начните с облегчённой вариации на коленях или у опоры.

В исследовании 120 взрослых двух возрастных групп (20-35 и 60-79 лет) стояли в планке до отказа или до повторной потери техники в среднем 145 секунд, разброс больше минуты в обе стороны. Молодые стояли дольше пожилых, с высоким уровнем физической активности дольше малоподвижных, люди с большой талией меньше.

Длинное удержание может не говорить о здоровой спине. В другом исследовании у людей с болью в пояснице время планки было даже больше, чем у людей без боли. Меньше ограничений из-за боли было у тех, у кого выносливость мышц спины и ягодиц была выше относительно выносливости пресса. Поэтому после минуты чистой планки мы советуем не гнаться за рекордом: усложните вариант и добавьте ягодичный мостик или «птицу-собаку». В «птице-собаке» стоят на четвереньках и одновременно вытягивают руку и противоположную ногу.

Как увеличивать время

Прибавляйте время, когда два занятия подряд держите цель без прогиба и с ровным дыханием. Шаг 5-10 секунд. Если на новом времени положение ломается, вернитесь к прежнему, пока оно снова не будет даваться ровно два занятия подряд.

Кто пока держит планку совсем недолго, может идти через короткие удержания. В программах для спины так делают боковую планку: удержание не дольше 8-10 секунд, повторы лесенкой, например 8, потом 6, потом 4. Когда это получается легко, количество повторов растёт: 10-8-6, затем 12-10-8. Мы переносим этот приём на обычную планку для тех, кому пока трудно стоять в ней дольше.

Программа на 4 недели для начинающих

Пример для того, кто в первый день держит классическую планку 15 секунд. Занятия 3 раза в неделю, не подряд. На следующую неделю переходят, когда два занятия подряд текущая норма далась без прогиба.

Через месяц планку удобно включить в общую тренировку на всё тело, если вы регулярно занимаетесь дома. В тренировке дома для начинающих она идёт последним упражнением круга, после приседаний, отжиманий, выпадов, «птицы-собаки» и ягодичного мостика.

Можно ли делать планку каждый день

Силовые упражнения на одну группу мышц советуют 2-3 раза в неделю с перерывом около 48 часов, и новичку этого достаточно. Короткие подходы без отказа, по 2-3 удержания с ровным корпусом, можно делать и ежедневно, если наутро нет боли в спине или плечах.

Мы бы не советовали популярные «челленджи» на 30 дней, где время растёт по календарю до нескольких минут. Время в них прибавляется независимо от того, сохраняется ли техника, и к концу месяца легко оказаться в планке с прогибом.

Помогает ли планка похудеть и убрать живот

Калорий планка тратит мало. Упражнения на пресс вроде планки и скручиваний по интенсивности оценивают в 2,8 раза выше покоя. Для человека весом 70 кг это около 3 ккал в минуту, три подхода по 30 секунд дадут примерно 5 ккал.

Убрать живот одной планкой не получится. В исследовании шесть недель упражнений на пресс пять раз в неделю без изменения питания не уменьшили ни жир в области живота, ни окружность живота, хотя выносливость мышц выросла. Худеют за счёт дефицита калорий. Как собрать питание и движение в план, разобрано в статье о том, как убрать жир с живота.

Для похудения планка полезна по-другому: крепкий корпус помогает держать технику в выпадах и отжиманиях, которые тратят больше энергии.

Кому стоит быть осторожнее

Сразу прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если во время подхода появились боль или давление в груди, головокружение, одышка, при которой трудно говорить, или перебои в сердце.

Обсудить планку с врачом заранее, в обычном порядке, стоит при таких заболеваниях и состояниях:

• грыжи межпозвонковых дисков, протрузии, недавние травмы или операции на позвоночнике, частая боль в пояснице;
• грыжа в брюшной стенке или в паху, недавние полостные операции;
• повышенное давление: при давлении, которое держится в норме на лечении, силовые упражнения лёгкой и средней нагрузки кардиологи считают безопасными при ровном дыхании, а если давление не контролируется, нагрузку сначала обсуждают с врачом;
• глаукома: в небольшом исследовании на здоровых людях глазное давление росло после планки на локтях, боковой и обратной;
• беременность: силовые упражнения при беременности без противопоказаний допустимы, но вариант и время согласуют с врачом, ведущим беременность;
• первые месяцы после родов: при расхождении мышц живота планку сразу после родов не делают, а если по средней линии живота при напряжении появляется выпячивание, сначала показываются врачу;
• травмы плеча, локтя или запястья.

При проблемах со спиной мягче начать с пилатеса для начинающих, где корпус учат держать лёжа на спине и на четвереньках.

Частые вопросы

Сколько секунд нужно стоять в планке новичку?

Столько, сколько держите без прогиба. Для начала ориентир 10-20 секунд, 2-3 подхода. Если меньше 10 секунд, начните с рук на опоре или с колен.

Почему тело трясётся во время планки?

Так проявляется усталость мышц корпуса и бёдер. Лёгкая дрожь к концу подхода нормальна. Если трясёт так, что корпус раскачивается, подход пора заканчивать.

Что лучше: планка или скручивания?

Упражнения решают разные задачи. Скручивания сгибают корпус, планка учит удерживать позвоночник неподвижным, поэтому одно упражнение другое не заменяет.

Что делать, если классическая планка слишком сложная?

Начните с рук на опоре: стол, спинка дивана, ступенька. Когда 30 секунд держатся ровно, переходите на колени, затем на носки.

Какая планка лучше для пресса?

Для прямой мышцы живота подходит классическая планка и её «длинный» вариант с локтями впереди. Косые мышцы сильнее нагружает боковая планка.

Можно ли накачать кубики пресса одной планкой?

Мышцы планка укрепит, но кубики видны, только когда жира мало. Для этого нужен дефицит калорий, а планка остаётся одним из упражнений в тренировке.