ПП кексы: 8 рецептов в духовке, микроволновке и аэрогриле с КБЖУ

ПП кексы (от «правильного питания») пекут без сливочного масла и почти без сахара: сладость дают банан, изюм или сахарозаменитель, а пшеничную муку меняют на рисовую, гречневую или овсяную. В 100 г их теста 138-215 ккал, у обычного кекса 401. Рецептов восемь: четыре в духовке, три в микроволновке на 2-5 минут и один в аэрогриле. КБЖУ у всех посчитан одним способом, по сырым ингредиентам, и рядом стоит обычный кекс для сравнения.

Чем ПП кексы отличаются от обычных

Возьмём классические кексы в силиконовых формочках: 125 г пшеничной муки, 125 г сливочного масла, 125 г сахара, два яйца. По таблице состава это 401 ккал на 100 г теста, и 70 % энергии дают масло с сахаром. ПП рецепты ниже выходят от 138 до 215 ккал на 100 г, то есть легче в 1,9-2,9 раза.

Большой банановый кекс из рецепта 4 режут на четыре куска, на каждый приходится 177 г теста и 344 ккал. Столько же калорий даёт порция классических кексов, а теста в ней 86 г. Кекс из кружки в рецептах 6 и 7 съедается целиком, а это 409 и 420 ккал. Мы бы советовали смотреть калорийность того куска, который вы реально съедите, а не цифру на 100 г.

Какую муку взять

Калорийность снижает отказ от масла и сахара. Мука её почти не меняет: рисовая и овсяная даже калорийнее пшеничной, 366 и 369 ккал против 334. Белка больше всего в гречневой муке, 13,6 г, клетчатки в овсяных хлопьях, 6 г.

Овсяную муку можно заменить перемолотыми хлопьями.

Ингредиенты для ПП кексов

Яйцо есть в семи рецептах из восьми, в пятом берут только белок. Пышность даёт разрыхлитель (рецепты 1, 5 и 6) или сода (3, 4 и 7), в четвёртом соду гасят уксусом или лимонным соком. Жидкая часть теста: кефир, молоко или вода, а в рецептах 1, 2, 5 и 8 отдельной жидкости нет: тесто собирают из творога, банана и яйца. Растительное масло нужно только дважды: 32 г кокосового в четвёртом и чайная ложка подсолнечного в шестом.

Рецепт 1. Творожные ПП кексы с изюмом на рисовой муке

Белка в этих мягких кексах больше всего в подборке, 25,8 г на порцию против 4,9 г у классических, а тесто на 4 порции печётся 30 минут.

Ингредиенты

• творог мягкий 400 г (в расчёте 5 %);
• яйца 2 шт. (120 г);
• рисовая мука 3 ст. л. (60 г);
• изюм 20 г;
• сахарозаменитель 1 ст. л.;
• ванильный сахар и разрыхлитель по щепотке.

Приготовление

1. Выложите творог в миску, добавьте яйца и взбейте вилкой.
2. Вмешайте сахарозаменитель и ванильный сахар.
3. Понемногу всыпайте муку с разрыхлителем и мешайте, чтобы не было комочков. Добавьте изюм.
4. Разложите массу по силиконовым формочкам и пеките 30 минут в духовке, разогретой до 180 °C.

На порцию: 262 ккал, белки 25,8 г, жиры 8,7 г, углеводы 18,7 г. Сахарозаменитель в расчёт не входит, его калорийность зависит от вида.

Рецепт 2. Кексы с бананом и творогом

Четыре продукта без сахара и масла: всё размешивают вилкой или в блендере, выход 6 порций.

Ингредиенты

• яйцо 1 шт. (60 г);
• творог мягкий 200 г, жирность любая (в расчёте 5 %);
• рисовая мука 2 ст. л. (40 г), можно до 3 ст. л.;
• банан 1 шт. (150 г).

Приготовление

1. Смешайте яйцо, банан, творог и муку до однородной массы.
2. Разлейте по формочкам.
3. Выпекайте при 160 °C 25-30 минут, духовку можно разогреть заранее.

На порцию: 112 ккал, белки 9 г, жиры 3 г, углеводы 11,5 г.

Рецепт 3. Морковные ПП кексы с грецкими орехами

Сладость здесь даёт эритрит, а 39 % калорий теста приносят грецкие орехи.

Ингредиенты

• яйцо 1 шт. (60 г);
• кефир 2,5 % 100 мл;
• рисовая мука 90 г;
• морковь 80 г;
• грецкие орехи 50 г;
• эритрит 10 г;
• сода 1 г.

Приготовление

1. Соедините кефир, яйцо и эритрит. Просейте муку с содой и хорошо перемешайте.
2. Натрите морковь на тёрке. Красивые орехи отложите для украшения, остальные порубите ножом.
3. Вмешайте морковь и измельчённые орехи.
4. Заполните формочки на 2/3, сверху положите орехи и пеките 20 минут при 180 °C.
5. Дайте кексам остыть: так они легко выходят из формочек.

На всё тесто 833 ккал, на 100 г 213 ккал, белки 6,4 г, жиры 10,5 г, углеводы 21,8 г. Сколько выходит штук, рецепт не говорит.

Рецепт 4. Банановый кекс с какао на гречневой муке

Один большой кекс в форме на 4 куска, на кокосовом масле. Сладость дают два банана, а любителям послаще можно добавить сахарозаменитель.

Ингредиенты

• гречневая мука 1 стакан (160 г);
• бананы 2 шт. (300 г);
• яйцо 1 шт. (60 г);
• кокосовое масло 2 ст. л. (32 г);
• какао 2 ст. л. (50 г);
• вода 0,5 стакана (100 мл);
• сода 1 ч. л. и уксус 0,3 ч. л. (или лимонный сок).

Приготовление

1. Разомните вилкой полтора банана. Вмешайте яйцо и кокосовое масло, затем какао и воду.
2. Добавьте соду, погашенную уксусом или лимонным соком, и муку. Перемешайте.
3. Выложите в форму, сверху разложите оставшуюся половину банана.
4. Выпекайте 40 минут при 180 °C. Режьте на 4 куска.

На кусок: 344 ккал, белки 11,5 г, жиры 12,4 г, углеводы 45,9 г. В 100 г теста 194 ккал.

Рецепт 5. Банановый ПП кекс в микроволновке

Самый лёгкий из кексов в микроволновке, 182 ккал: теста всего 132 г, и в него идёт только белок, без желтка.

Ингредиенты

• белок 1 яйца (33 г);
• овсяные хлопья 2 ст. л. (28 г);
• банан 70 г;
• разрыхлитель 1 щепотка.

Приготовление

1. Нарежьте банан кусочками и разомните вилкой до однородности.
2. Добавьте белок, хлопья и разрыхлитель, хорошо перемешайте.
3. Переложите в стакан и поставьте в микроволновку на 2 минуты.
4. Выложите кекс на тарелку.

На кекс: 182 ккал, белки 8,2 г, жиры 2,2 г, углеводы 32,3 г.

Рецепт 6. Шоколадный кекс в кружке

Тесто на рисовой муке, в микроволновке 2-3 минуты. Из 190 г теста выходит один кекс на 409 ккал, это больше порции из рецептов 1, 2 и 4.

Ингредиенты

• рисовая мука 3 ст. л. (60 г);
• яйцо 1 шт. (60 г);
• молоко 1,5 % 3 ст. л. (54 г);
• какао-порошок 1 ч. л. (9 г);
• подсолнечное масло 1 ч. л. (5 г);
• разрыхлитель 0,5 ч. л.

Приготовление

1. Смешайте всё в кружке до однородной массы.
2. Готовьте 2-3 минуты на максимальной мощности.
3. Остудите и выньте на тарелку. Кекс можно разрезать пополам и промазать творогом, это в расчёт не входит.

На кекс: 409 ккал, белки 15 г, жиры 14,9 г, углеводы 50,5 г.

Рецепт 7. Морковный кекс в микроволновке

Тесто на овсяной муке и кефире, сладость по вкусу, а сырой массы на один кекс почти 250 г.

Ингредиенты

• яйцо 1 шт. (60 г);
• кефир 3 ст. л. (60 г);
• овсяная мука 3 ст. л. (75 г);
• морковь 0,5 шт. (50 г);
• сода 0,25 ч. л.;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление

1. В ёмкости для микроволновки смешайте овсяную муку (или перемолотую овсянку), соду и сахарозаменитель.
2. Добавьте яйцо и кефир.
3. Натрите морковь на мелкой тёрке, щепотку отложите для украшения, остальное вмешайте в тесто.
4. Готовьте на максимальной мощности 3-5 минут, до готовности.
5. Выньте кекс и посыпьте отложенной морковью.

На кекс: 420 ккал, белки 19,8 г, жиры 13,6 г, углеводы 54,9 г.

Рецепт 8. ПП кексы в аэрогриле

Овсяные хлопья, банан и яйцо, сверху вишня. Если вишня замороженная, размораживать её не нужно. Выход 5 штук в силиконовых формочках диаметром 5-6 см.

Ингредиенты

• банан 1 шт. (150 г);
• овсяные хлопья 4 ст. л. (56 г);
• яйцо 1 шт. (60 г);
• вишня без косточек 2 ст. л. (50 г);
• подсластитель 1 г.

Приготовление

1. Разломайте банан на куски, сложите в чашу блендера, добавьте хлопья, яйцо и подсластитель.
2. Перемешайте до однородности, масса выйдет вязкой.
3. Разложите по формочкам, сверху вишню.
4. Поставьте формочки в чашу аэрогриля и пеките на режиме «Выпечка» 10 минут при 180 °C.
5. Дайте немного остыть и переложите на тарелку.

На штуку: 92 ккал, белки 3,4 г, жиры 2,2 г, углеводы 14,4 г.

Калорийность ПП кексов: сводная таблица

Считали сырое тесто по таблице состава. Разрыхлитель, соду и воду не учитывали, эритрит взяли за ноль, сахарозаменитель в рецептах 1, 7 и 8 не считали. Вес готовых кексов источники не дают, поэтому цифры на 100 г относятся к тесту.

Как испечь кексы в формочках

Заполняйте формочки примерно на 2/3: кексы поднимаются при выпечке. Время зависит от размера: небольшие кексы обычно пекут при 170-180 °C около 25 минут, большой кекс в форме дольше. Поднимать температуру ради скорости не стоит, при сильном жаре кекс легко пересушить. Готовность проверяют зубочисткой в центре кекса, она должна выйти сухой.

В микроволновке время у разных рецептов от 2 до 5 минут, держитесь цифры своего рецепта.

Частые вопросы о ПП кексах

Можно ли есть ПП кексы при похудении?

Можно, если они вписываются в дневной рацион по калориям. Худеют от дефицита калорий, отдельный продукт его не создаёт. Подробнее в статье «Дефицит калорий для похудения». Для перекуса удобнее рецепты 2, 5 и 8: 92-182 ккал за раз.

Чем заменить сахар в кексах?

Эритритом: по техрегламенту маркировки его калорийность считается равной нулю. Сладость можно взять у банана, как в рецептах 2, 4, 5 и 8. Мёд и сиропы ВОЗ относит к свободным сахарам, как и обычный сахар, а целых фруктов в этом списке нет. Калории банан всё равно несёт: два банана в рецепте 4 дают 288 ккал и 57 г сахаров на весь кекс.

Можно ли испечь ПП кексы в аэрогриле?

Да, небольшие кексы в силиконовых формочках, как в рецепте 8: режим «Выпечка», 180 °C, 10 минут. Формочки ставят прямо в чашу аэрогриля.

Какие ещё ПП десерты приготовить из творога и овсянки?

Из творога выйдут творожная запеканка ПП и ПП сырники, из хлопьев и банана овсяное печенье ПП. В статье о печенье КБЖУ посчитан тем же способом, по сырым ингредиентам.