Кардио тренировка дома: тихий комплекс без прыжков и инвентаря

Кардиотренировка дома без прыжков строится из шагов, приседаний и движений руками, которые 20-40 минут держат пульс на среднем уровне. Начните с трёх занятий в неделю примерно по 20 минут и постепенно увеличивайте время, пока вместе с прогулками не выйдете на недельную норму.

Такая тренировка почти не слышна снизу: одна нога всё время на полу. По справочнику расхода энергии низкоударная аэробика средней интенсивности оценивается в 4,8 MET, ровно как бег на месте. MET показывает, во сколько раз расход энергии больше, чем в покое.

Что такое кардиотренировка и что она даёт

Кардиотренировкой называют любую долгую ритмичную работу больших групп мышц, при которой учащаются пульс и дыхание: ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы, гребля. Сердце, лёгкие и мышцы ног долго работают с повышенной нагрузкой, и организм постепенно развивает общую выносливость.

У тех, кто регулярно двигается, ниже риск смерти от сердечно-сосудистых болезней, реже бывают гипертония и диабет 2 типа, лучше сон, психическое здоровье и показатели жира в теле.

В домашних условиях кардио проще всего делать с помощью круговой тренировки: несколько упражнений подряд на время, без пауз на стул и телефон. Отрезки любой длины засчитываются, так что три короткие тренировки по 10 минут лучше, чем ни одной.

Сколько заниматься и как часто

Для здоровья ориентир такой: не меньше 150-300 минут умеренной физической активности за неделю или 75-150 минут интенсивной, подходит и их сочетание. Плюс не меньше двух силовых тренировок на все основные группы мышц. После 65 лет пожилым людям к этому добавляют упражнения на равновесие и силу три дня в неделю и чаще. Объём сверх 300 минут даёт дополнительную пользу для здоровья.

Новичкам лучше начинать с 3 занятий примерно по 20 минут через день, а остальное время добирать ходьбой. Дальше нагрузку прибавляйте по схеме ниже. Как совместить кардиотренировки с силовыми, посчитано в статье сколько раз в неделю тренироваться.

Умеренное кардио можно делать каждый день. Интенсивные интервалы новичкам мы бы ставили не чаще 2 раз в неделю и только после первых 6 недель.

Как контролировать нагрузку: дыхание, ощущения, пульс

Умеренность нагрузки проверяют тремя способами. Начните с первых двух, для них не нужны часы.

Разговорный тест

При умеренной нагрузке вы можете говорить, но петь уже не получается. Если без паузы на вдох выходит сказать только несколько слов, интенсивность уже высокая.

Шкала ощущений от 0 до 10

Ноль соответствует сидению на диване, 10 предельному усилию. Умеренная нагрузка ощущается на 5-6, высокая начинается с 7-8. Шкала сама подстраивается под уровень подготовки: тот же марш на месте нетренированному человеку тяжело, а спортсмену легко.

Пульс по возрасту

Максимальную частоту сердечных сокращений оценивают так: 220 минус возраст. Второй расчёт, 208 минус 0,7 × возраст, после 40 лет даёт цифру чуть выше. Умеренной нагрузке соответствует 50-70 % от максимального пульса, интенсивной 70-85 %.

Зона посчитана по первому расчёту, дробные значения округлены до целого вверх. Это оценка: у отдельного человека настоящий максимум отличается от расчёта обычно на 10-12 ударов, иногда больше чем на 20. Если по ощущениям нагрузка на 5-6, а пульс чуть выше или ниже таблицы, верьте ощущениям.

Измерить пульс можно без браслета. Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье со стороны большого пальца, нажмите слегка, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4.

Таблетки, которые урежают пульс, например бета-блокаторы от давления, не дают ему подняться до расчётных цифр. В исследовании у пациентов с болезнями сердца и лёгких максимум на таких лекарствах был в среднем 138 ударов против 154 без них. В этом случае расчёт не годится: целевой пульс спросите у врача, а на тренировке ориентируйтесь на дыхание и шкалу.

Правила домашней кардиотренировки

Нужно свободное место, чтобы развести руки и сделать широкий шаг в сторону и назад, и стул со спинкой для опоры, специального инвентаря не нужно. Занимайтесь в кроссовках: в носках на гладком полу стопа скользит. Коврик нужен для альпиниста и берпи.

Начинать важно с разогрева мышц и суставов, на него уходит 5-10 минут, в схеме ниже заложено 5: шаг на месте, вращения в плечах и тазе, неглубокие приседания. Готовый вариант есть в статье разминка перед тренировкой.

Во время работы дышите ритмично и не задерживайте дыхание на усилии. Держите рядом воду. После основной части не садитесь сразу: 3-5 минут медленного шага, пока дыхание не успокоится, затем лёгкая растяжка ног и спины.

Техника важнее скорости. Если к концу отрезка спина округляется, а колени заваливаются внутрь, сбавьте темп и доделайте отрезок медленнее, с полной амплитудой.

Упражнения для кардиотренировки без прыжков: техника и ошибки

Упражнения разделены на два уровня. Первые пять подходят для начала, следующие пять добавляйте по схеме ниже.

1. Ходьба на месте с высоким подъёмом колен

Поднимайте колено до уровня таза или насколько получается, руки работают, как при быстрой ходьбе. Корпус держите вертикально. Не отклоняйтесь назад, чтобы колено шло выше: так нагружается поясница.

2. Приставные шаги с подъёмом рук

Шаг вправо, приставили левую ногу, одновременно руки вверх через стороны. Затем то же влево. Колени слегка согнуты, шаг широкий. На прямых ногах упражнение превращается в разминку, и пульс почти не растёт.

3. «Джампинг джек» без прыжка

Поочерёдно отставляйте ногу в сторону на носок и поднимайте руки над головой, затем возвращайте ногу и опускайте руки. Темп быстрый, но без рывков. Руки поднимайте до конца, если останавливать их на уровне плеч, амплитуда пропадает.

4. Колено к локтю стоя

Руки за головой, локти в стороны. Поднимите правое колено и опустите к нему левый локоть, скручиваясь в корпусе, потом другую сторону. Голову руками вниз не тяните и спину не округляйте: поворот идёт за счёт пресса.

5. Удары руками в полуприседе

Ноги шире плеч, колени согнуты, как будто вы сидите на высоком табурете. Наносите прямые удары руками вперёд, поочерёдно, разворачивая корпус. Типичная ошибка: к концу подхода ноги выпрямляются, и мышцы бёдер перестают работать.

6. Присед с подъёмом колена

Приседание до удобной глубины, при подъёме перенесите вес на одну ногу и поднимите колено другой, следующее повторение на другую сторону. Пятки на полу, колени идут по линии носков и не заваливаются внутрь в нижней точке.

7. Выпад назад с подъёмом колена

Шаг назад в выпад, обе ноги согнуты почти под прямым углом, затем той же ногой выйдите вперёд и поднимите колено к груди. Все повторения на одну ногу, потом на другую. Держитесь за спинку стула, если теряете равновесие. Следите, чтобы переднее колено не уходило внутрь и далеко за носок.

8. Шаг конькобежца

Широкий шаг в сторону с наклоном корпуса вперёд, вторая нога уходит назад-накрест, руки движутся, как у конькобежца. Затем в другую сторону. Наклон идёт от таза при ровной спине, без сутулости.

9. Альпинист с опорой

Упритесь ладонями в сиденье устойчивого дивана или в пол, тело на одной прямой. Поочерёдно подтягивайте колени к груди шагом, без прыжка. С опорой на диван легче, на полу тяжелее. Частая ошибка: таз поднимается вверх или проваливается, плечи уходят далеко за ладони.

10. Берпи без прыжка

Присядьте, поставьте ладони на пол, по одной отставьте ноги назад в планку, так же по одной верните и встаньте, руки вверх. Без отжимания и прыжка. В планке не прогибайтесь в пояснице: пресс напряжён, тело на одной линии.

Схема кардиотренировки: интервалы и прогрессия

Между упражнениями ходьба на месте, после круга минута отдыха шагом. Таймер на телефоне с сигналом на каждый отрезок избавляет от счёта повторений.

Схема редакционная, это ориентир. Недели в ней условные: переходите на следующую строку, когда круг ощущается ниже 5 из 10 и к концу последнего круга вы свободно говорите. Пропустили неделю, повторите предыдущую.

Интервальные тренировки подойдут после первых 6 недель занятий: те же упражнения 20 секунд в темпе на 7-8 из 10, затем 40 секунд шагом, 8-10 раз.

Пример недели и замены упражнений

Так выглядят 7 дней на третьей-четвёртой неделе программы, если вы ещё и ходите в зал или занимаетесь силовыми дома:

Итого 150 минут умеренного кардио и 2 силовые: для здоровья этого достаточно. Если хочется больше, удлиняйте прогулки: так нагрузка растёт без прыжков и шума.

Упражнения можно подобрать под себя. Если колено отзывается на выпаде или приседе, замените упражнения 6 и 7 на 1 и 2 и уменьшите глубину. Если тяжело опускаться на пол, вместо альпиниста и берпи делайте колено к локтю и удары руками. Боль в суставе во время движения означает, что упражнение надо убрать, а не терпеть.

Кардио тренировка дома для похудения

Худеют от дефицита калорий: жир уходит, когда организм тратит больше энергии, чем получает с едой. Кардио повышает расход, но скромнее, чем принято думать. Вот сколько тратят 30 минут занятий сверх того, что тело расходует в покое:

MET взяты из справочника расхода энергии, калории посчитаны как (MET − 1) × масса × 0,5 часа. В нашем комплексе есть и шаговые движения, как в аэробике, и приседания с выпадами, как в упражнениях с собственным весом, поэтому его расход лежит примерно между 3,8 и 4,8 MET.

Человек массой 80 кг за полчаса тихой тренировки тратит примерно 110-150 ккал сверх покоя, три таких занятия дают 340-460 ккал. Кардио добавляет расход, остальной дефицит создают питанием. Сколько калорий нужно именно вам, поможет понять статья норма калорий в день, а размер безопасного дефицита рассчитан в статье дефицит калорий для похудения.

Для похудения считайте минуты за неделю. При 150-250 минутах умеренной нагрузки вес снижается лишь немного, а худеть сильнее такая нагрузка помогала только вместе с умеренным урезанием калорий, при жёсткой диете не помогала. Заметное снижение веса связано с объёмом больше 250 минут в неделю. Силовые упражнения не бросайте: худеть быстрее они не помогают, но могут прибавить мышц и помочь сбросить больше жира.

Кардио тренировка дома для женщин

Отдельный женский комплекс не нужен: упражнения и схема одинаковы для всех. Второй расчёт общий для мужчин и женщин: в данных почти 19 тысяч человек разницы не нашли. Девушкам, которые ходят в зал, кардио дома удобно ставить в дни между силовыми, пример недели есть в статье программа тренировок в зале для девушек.

Беременным без противопоказаний регулярная активность полезна: не меньше 150 минут умеренной нагрузки, распределённых по неделе.

Кардиотренировки в зале и на улице

Если дома заниматься не хочется, выбрать можно другой вид: тот же уровень нагрузки дают беговая дорожка, велотренажер, эллипс, гребной тренажер, а на улице быстрая ходьба, бег, велосипед и плавание. Без ударной нагрузки проходят велотренажер, эллипс и плавание: в них нет приземления на стопу. На бег и скакалку уходит больше энергии, но в них есть фаза полёта и приземление.

Когда нужна консультация врача и когда остановиться

Проконсультируйтесь с врачом до начала, если у вас хронические заболевания сердца и сосудов, повышенное давление, диабет, проблемы с суставами или позвоночником, вы беременны или недавно родили, принимаете лекарства, которые меняют пульс. При беременности врач, который её ведёт, скажет, можно ли продолжать эту программу.

Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились боль в груди, одышка сильнее обычной, головокружение или боль в суставе. Если боль в груди не проходит или отдаёт в руку, челюсть, плечо или спину, если дискомфорт в груди сопровождается тошнотой или холодным липким потом, если появились сильная одышка или предобморочное состояние, остановитесь и сразу вызывайте скорую по 103 или 112. Перебои в сердце или резкое сердцебиение тоже повод остановиться и сразу обратиться к врачу.

Частые ошибки

Частые вопросы

Сколько кардио хватит для начала?

Начать можно даже с 10 минут: отрезки любой длины засчитываются. Постепенно доводите тренировку до 20-30 минут за раз и 150 минут в сумме.

Что лучше для похудения: кардио или силовые?

Лучше сочетать. Кардиотренировки добавляют расход калорий, силовые сохраняют мышцы, а снижение веса в обоих случаях зависит от дефицита калорий.

Можно ли заменить эти упражнения бегом на месте?

Можно, по расходу энергии бег на месте и низкоударная аэробика одинаковы. Но в беге на месте есть фаза полёта, он шумнее, поэтому в квартире мы советуем шаговые варианты.

Подойдёт ли программа при большом весе?

Да, упражнения первого уровня подходят людям с лишним весом: прыжков нет, нагрузка на суставы небольшая. Начните с первой строки схемы, держитесь за стул, а если и она тяжела, сократите рабочие отрезки.

Почему кардио дома не даёт результата?

Чаще всего калории съеденного перекрывают расход: 110-150 ккал (при 80 кг) за тренировку легко вернуть одним перекусом. Вторая причина в нагрузке: если за месяц вы ни разу не дошли до 5 из 10, усилий мало.