Упражнения для пресса дома: комплекс для начинающих и техника

Упражнения для пресса дома делают с весом своего тела 2-3 раза в неделю, не в соседние дни. Начинают со статики: планка, боковая планка, «птица-собака», ягодичный мостик. Когда она получается уверенно, добавляют упражнения с движением и короткую круговую тренировку минут на десять. Специального оборудования не нужно: накачать пресс в домашних условиях можно с ковриком и таймером на телефоне.

Упражнения делают мышцы пресса сильнее и выносливее. Кубики же видны, когда над мышцами тонкая жировая прослойка, а она уходит, если весь организм тратит больше энергии, чем получает с едой.

Мышцы пресса: что именно тренируем

Брюшной пресс образуют четыре основные мышцы, и все они парные. Прямая мышца живота длинная и вертикальная, она лежит по обе стороны от средней линии живота. Её пересекают сухожильные перемычки: у развитого пресса под тонким слоем жира они дают тот самый вид «кубиков». Прямая мышца сближает рёбра и низ туловища: на этом построены скручивания. Ещё она держит таз устойчивым при ходьбе.

Косые мышцы живота лежат по бокам туловища. Наружная и внутренняя косая мышца поворачивают корпус в стороны, поэтому для них берут упражнения с поворотом и боковую планку. Поперечная мышца живота лежит глубже всех и сдавливает органы брюшной полости. Планка хорошо включает именно её, а она важна для устойчивости позвоночника.

Вместе с мышцами спины, ягодиц и верха бёдер мышцы пресса образуют кор, который держит устойчивыми позвоночник и тазобедренные суставы.

Деление на верхний и нижний пресс скорее привычка, чем анатомия. В двух лабораторных опытах электроды ставили на верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы, и разницы между ними не нашли: обычный человек, судя по замерам, не может нагрузить одну часть отдельно от другой.

Почему от упражнений на пресс не уходит жир

Локально жир не сжигается. 24 малоподвижных взрослых 18-40 лет случайным образом разделили на две группы. Одна шесть недель делала по 7 упражнений на пресс, 2 подхода по 10 повторений пять дней в неделю, другая не занималась, питание у всех оставалось прежним. На вес, процент жира, объём живота и складки на нём упражнения значимо не повлияли. Выросла выносливость: после шести недель группа с прессом сделала в тесте в среднем 47 скручиваний, а контрольная 32.

В другом опыте 40 женщин с лишним весом 12 недель сидели на диете, а одна из двух групп ещё и качала пресс. Подкожный жир на животе по УЗИ, талия и процент жира уменьшились в обеих группах без разницы между группами: упражнения на пресс к диете ничего не добавили.

Поэтому живот не станет плоским от одних скручиваний. Пресс может проявиться, если сочетать упражнения с дефицитом калорий и кардио. Клинические рекомендации Минздрава по ожирению советуют снижать калорийность на 500-700 ккал в сутки. Как это посчитать, разобрано в статье про дефицит калорий для похудения, а что ещё помогает именно животу, в статье о том, как убрать жир с живота.

Какие упражнения на пресс самые эффективные

Чтобы найти самые эффективные упражнения для пресса, их сравнивают по электрической активности мышц и берут обычное скручивание за 100 %. В опыте на 30 здоровых мужчинах и женщинах 20-45 лет каждый делал 10-12 повторений по 2 секунды вверх и 2 вниз. Заметно эффективнее скручивания считали только те упражнения, где активность выше хотя бы на 25 %.

Через 13 лет другой опыт дал иной результат. Из 15 упражнений и тренажёров ни одно не включило прямую мышцу живота сильнее обычного скручивания. Исключение было по наружной косой мышце: её сильнее нагружали скручивания на наклонной скамье, подъём коленей в упоре на локтях и несколько тренажёров. Довели исследование 14 человек 18-24 лет, 6 мужчин и 8 женщин. Оба вида планки дали заметно меньшую активность прямой мышцы. При этом в велосипеде сильнее работала прямая мышца бедра, а она к прессу не относится.

Одного лучшего упражнения нет. Авторы второго опыта объясняют высокий результат скручивания тем, что его делали медленно и точно, а в первом опыте отдача от каждого упражнения различалась у разных людей. Основную нагрузку тоже получают разные мышцы: скручивания сильнее включают прямую, повороты косые, планка поперечную. Поэтому в домашний комплекс берут несколько видов.

Как часто качать пресс и сколько делать повторений

Тренировки пресса, как и любых мышц, проводят 2-3 раза в неделю не подряд: мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее. 50-100 повторений упражнений на пресс не нужны. Новичку хватает 1-3 подходов на упражнение, а подход заканчивают, когда последние повторения даются тяжело и хочется короткой передышки. Отдых между подходами 1-2 минуты. Когда упражнения становятся легче, нагрузку увеличивают: дольше держат положение, добавляют повторения и подходы, переходят к следующему этапу.

Подробнее о частоте и отдыхе в статье о том, сколько раз в неделю тренироваться. Перед комплексом сделайте разминку перед тренировкой на 5-10 минут.

Программа для начинающих: этап 1, статика

На первом этапе мышцы кора учатся удерживать корпус неподвижным, поэтому большинство упражнений здесь статические. Удержания начинают с 20 секунд и постепенно доводят до 30 и больше. Если в упражнении есть движение, количество повторений сначала 8, со временем 12. Подходов сначала два, со временем три.

Напряжение мышц кора стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер, руки вдоль тела ладонями вперёд. Напрягите мышцы живота на 10 секунд и продолжайте глубоко дышать. Усложнённый вариант: держите живот напряжённым и не спеша поднимайте ногу перед собой, пока бедро не встанет под прямым углом к корпусу, затем другую. Двигается только тазобедренный сустав, корпус не раскачивается и нога не взлетает по инерции.

«Птица-собака»

Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, колени на ширине бёдер. Напрягите живот, вытяните назад правую ногу так, чтобы стопа была на уровне бедра, затем левую руку вперёд до уровня плеча, большой палец смотрит вверх. Задержитесь и смените сторону. Если спина прогибается, когда нога идёт вверх, поднимайте руку и ногу ниже, ровно до той высоты, на которой спина остаётся ровной. Удобно делать перед зеркалом.

Упор на прямых руках (планка)

Из положения на четвереньках вытяните ноги назад и перенесите вес на носки. Ладони под плечами на ширине плеч, корпус напряжён, дышите глубоко. Спина не провисает, таз не задирается. Стопы на ширине бёдер облегчают планку, сведённые вместе делают её сложнее. Если в пояснице появилась боль, сразу прекратите упражнение. Варианты попроще и ошибки разобраны в статье о том, как правильно делать планку.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол на ширине бёдер, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз вверх так, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бёдер, ягодицах и нижней части спины. Держите 20-30 секунд и плавно опуститесь, позвонок за позвонком. Не толкайте таз как можно выше: от этого прогибается поясница.

Боковая планка с колена

Лягте на бок, опора на предплечье, локоть под плечом. Нижнюю ногу согните под прямым углом и поднимите бёдра от пола, опора остаётся на колене. Верхнюю руку поднимите над плечом ладонью вперёд. Голова на одной линии с позвоночником, нижняя лопатка опущена и не тянется к уху. Подержите и повторите на другую сторону. Боковая планка нагружает косые мышцы живота.

Касания пола стопой лёжа

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Напрягите живот. На выдохе, сохраняя угол в колене, опустите одну ногу и коснитесь пола носком. Вернитесь в исходное положение и выполните то же другой ногой, ноги работают поочерёдно. Поясница не должна то отрываться от пола, то прижиматься обратно: позвоночник всё время остаётся неподвижным.

Этап 2: упражнения с движением

Лучше сначала развить стабильность и только потом переходить к упражнениям на подвижность. Количество повторений здесь растёт так же: с 8 до 12, подходов с двух до трёх.

• «Птица-собака» с локтем к колену: из положения с вытянутыми рукой и ногой подтяните левый локоть и правое колено навстречу друг другу (скорее всего, они не коснутся) и снова вытяните. Сделайте весь подход на одну сторону, затем на другую.
• Колено к груди в упоре: в упоре на прямых руках медленно подтяните правое колено к груди и верните стопу назад, затем левое.
• Мостик с движением: поднимите таз, задержитесь на 3 секунды, плавно опустите спину на пол и повторите.
• Боковая планка с поворотом: из исходного положения разверните грудную клетку к полу и заведите верхнюю руку под рёбра, затем вернитесь и снова вытяните руку вверх.
• Выпрямление ноги лёжа: лёжа на спине с коленями под прямым углом, на выдохе выпрямите ногу вперёд, верните и смените ногу. Спина не отрывается от пола и не стучит о него.

Круговая тренировка на пресс примерно за 10 минут

В круге семь пунктов подряд, круг повторяют 2-3 раза. Понадобятся коврик и таймер.

Когда мышцы устают, первым признаком становится лёгкий прогиб в пояснице. Лучше сократить время или число повторений и сделать чисто, чем выполнить всю норму с провисшей спиной. Это правило для всех упражнений круга.

Наклон назад сидя

Сядьте на пол, ноги согнуты, пятки на полу, руки скрещены на груди. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спина прямая: если на 30 градусах она округляется, отклоняйтесь меньше.

«Лодочка»

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову и прижаты к ушам. Напрягите ягодицы, внутреннюю поверхность бёдер и живот, прижмите поясницу к полу без просвета и мелко покачивайтесь вперёд-назад. Это упражнение для среднего и продвинутого уровня. Облегчить его можно, если согнуть колени под прямым углом или вытянуть одну ногу, а другую согнуть.

Складка на одну ногу

Лягте на спину, одна нога согнута, стопа на полу. Поднимите прямую другую ногу и корпус одновременно, чтобы тело сложилось буквой V, возьмитесь руками за ногу и на секунду задержитесь, балансируя на ягодицах. Опуститесь и повторите. Затем то же другой ногой.

Боковая планка на прямой руке

Ладонь под плечом, стопы стоят одна на другой, опора на ребро нижней стопы. Верхнюю руку тяните к потолку. Тело от пола поднимают косые мышцы живота той стороны, что ближе к полу.

«Скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, руки под плечами. Держа корпус жёстким, по очереди подтягивайте колени к груди. Темп как можно быстрее, но бёдра остаются на одной линии с плечами и не уходят вверх.

Скручивания, обратные скручивания и велосипед: техника выполнения

Классические упражнения на пресс здоровому человеку спину сами по себе не портят. Проблемы дают спешка и бесконечные повторения. Выполнять их лучше медленно: 1-3 подхода, каждый до момента, когда техника начинает ломаться.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу, пятки в 30-45 см от копчика.
2. Руки положите за голову, локти отведите назад, не прогибаясь в спине.
3. На выдохе напрягите пресс, чуть приведите подбородок к груди и медленно скручивайтесь, подтягивая грудную клетку к тазу. Шея расслаблена. Поднимите верхнюю часть спины от пола и коротко задержитесь в верхней точке.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Стопы, копчик и поясница всё время прижаты к полу.

Типичная ошибка в скручиваниях: делать их быстро и помогать себе сгибателями бедра. Таз наклоняется вперёд, и растёт нагрузка на нижнюю часть спины. Голову руками не тяните. Если удобнее, скрестите руки на груди: по активности мышц живота разницы нет.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз. Напрягите живот и поднимите ноги так, чтобы колени оказались над тазобедренными суставами и были согнуты под прямым углом. На выдохе медленно оторвите таз от пола и подкрутите его к рёбрам, будто тянете колени к голове. Ноги остаются согнутыми под тем же углом. На вдохе плавно опустите позвоночник обратно, пока ноги не вернутся в исходное положение. При опускании бёдра не уходят дальше вертикали: контролируйте ноги, чтобы не перегружать поясницу.

Велосипед

Лягте на спину, руки за головой. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, бёдра вертикально. Подтяните правое колено к груди, левую ногу выпрямите вперёд, не касаясь пола, и одновременно поверните корпус, направляя левый локоть к правому колену. Задержитесь на 1-2 секунды и смените сторону. Поясница прижата к полу, поворот идёт за счёт корпуса, а не бёдер. Без рывков за голову.

Частые ошибки при выполнении упражнений на пресс

Частая ошибка: строить тренировки только вокруг пресса и забыть про остальное тело. ВОЗ советует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц не меньше двух дней в неделю. Простой план для всего тела есть в статье про тренировку дома для начинающих.

Противопоказания: кому сначала к врачу

Боль в пояснице

Упражнения, где ноги на весу без опоры, при диагностированной боли в пояснице не рекомендуют. В этой статье это касания пола стопой, выпрямление ноги лёжа, велосипед, обратные скручивания и «лодочка». Упражнения с поворотом корпуса и подъёмом ног при боли в пояснице могут быть противопоказаны: обсудите их с врачом до начала занятий. Если спина заболела во время упражнения, остановитесь. Срочно вызывайте скорую, если боль в спине сопровождается слабостью, онемением или покалыванием в обеих ногах, потерей чувствительности в промежности, проблемами с мочеиспусканием или стулом, болью в груди или появилась после серьёзной травмы.

Диастаз после родов

Расхождение прямых мышц живота во время беременности обычное дело, как правило примерно на ширину двух пальцев. Обычно к 8 неделям после родов оно проходит. Проверить так: лягте на спину, согните ноги, стопы на полу, слегка поднимите плечи и кончиками пальцев нащупайте промежуток между краями мышц выше и ниже пупка. Если через 8 недель расхождение всё ещё заметно, обратитесь к врачу: это может грозить проблемами со спиной, и он может направить к физиотерапевту. Уменьшить расхождение помогают регулярные упражнения для мышц тазового дна и глубоких мышц живота. На первых порах избегайте скручиваний, планок, прыжков и подъёма тяжестей.

Беременность

На поздних сроках беременности избегайте упражнений лёжа на спине дольше нескольких минут: может закружиться голова, и это плохо для ребёнка. Это касается многих упражнений из статьи. Если у вас уже есть какое-то заболевание, обсудите с врачом, который ведёт беременность, какие занятия вам безопасны. Занятие прекращайте, если стало некомфортно, жарко или плохо.

Грыжа

Выпячивание в паху, в верхней части бедра или на животе, которое растёт при кашле и уменьшается лёжа, показывают врачу до тренировок. Боль в области грыжи, вздутый живот, тошнота, рвота, запор или температура требуют срочной помощи. После операции по поводу паховой грыжи от подъёма тяжестей и напряжённых нагрузок отказываются минимум на 4-6 недель, а ходить и понемногу двигаться можно.

Остеопороз

Избегайте повторяющегося, долгого и крайнего сгибания позвоночника, а скручивания как раз такое сгибание.

Частые вопросы

Сколько ждать результата от упражнений на пресс?

Выносливость растёт быстро: через шесть недель занятий группа с прессом делала в тесте больше скручиваний, чем группа без тренировок. Рост самих мышц у новичков, по замерам, начинается уже в первые 6 недель регулярных тренировок. Кубики проявятся, только когда над мышцами станет меньше жира, а это зависит от питания и общей активности.

Можно ли качать пресс дома каждый день?

Не нужно: двух-трёх тренировок с днём отдыха между ними достаточно, а частый пресс не убирает жир быстрее.

Как накачать нижний пресс?

Отдельно никак: прямая мышца живота работает целиком. Обратные скручивания нагружают ту же мышцу, что и обычные скручивания, и вдобавок сгибатели бедра.

Чем отличаются упражнения для пресса для женщин и мужчин?

В комплексах выше деления по полу нет, а в обоих опытах участвовали и мужчины, и женщины. Начать можно с того этапа, который по силам.

Какие упражнения на пресс делают в тренажёрном зале?

Подъём коленей в упоре на локтях и скручивания на наклонной скамье. В опытах они сильнее обычного скручивания включали косые мышцы. По прямой мышце результаты двух опытов расходятся, а нагрузить её дома можно скручиваниями и велосипедом, так что для пресса зал не обязателен.